≡ Menu

Ångest är en naturlig reaktion på yttre hot. Attentatet i Stockholm har på olika sätt visat exempel på detta. Vi anar instinktivt fara, flyr och undviker död. Någon ser en medmänniska som är i fara och kommer snabbt till undsättning. De som var där blev chockade, rädda och förvirrade men de sökte och fann tröst och stöd hos varandra. Vi som satt oroliga framför nyhetssändningar försökte få kontroll genom att ta kontakt med våra nära och kära som vi befarade var där.

Få av oss vet hur vi reagerar när vi utsätts för hot och våld. Det fanns riktiga hjältar i Stockholm som trädde fram och skapade ordning i kaoset, andra reagerade naturligt med att fly till en säkrare plats och några fortsatte att titta i skyltfönster som inget hänt. Inblandade myndigheter och vårdinrättningar visade sig vara väl förberedda och många visade sin medkänsla och tacksamhet med blommor och kramar. Det som skapade mening i det meningslösa var att istället för att söka vedergällning och hämnd mobiliserade vi oss mot ondskan och förstörande krafter i stora kärleksfulla manifestationer eller med en liten fredsduva på vår facebookprofil.

Vi blev alla krasst medvetna om att vi inte lever i en skyddad värld och att vi människor och våra behov egentligen är så lika. Det är tydligt att vi behöver varandra i en värld som kan upplevas hotfull och som inte alltid går att förstå eller förutse.

Ångest kan vara symtom på att vi är ansatta av inre slitningar. I lagom dos hjälper den oss att få kontakt med våra behov och motiverar oss till att göra förändringar.

Vi kan ta ett aktuellt exempel: De som arbetar inom kontaktyrken och som möter lidande riskerar att drabbas av empatitrötthet eller så kallad samvetsstress. Samvetsstress är ett nytt användbart ord när vi ska förstå vad som händer när man slits itu för att man inte räcker till. Risken är särskilt stor hos dem som dagligdags hamnar i etiska dilemman på grund av otillräckliga resurser. Otillräcklighetskänslor och skuld leder inte så sällan till att de arbetar hårt för att kompensera brister i systemet och återfå kontrollen. De fortsätter att gå till jobbet trots en klump i magen och förlorad arbetsglädje.

Ibland är det en panikartad ångest som signalerar att det är dags att sätta ner foten. Den kan vara kraftfull och fysiskt påtaglig. Kroppen har talat sitt tydliga språk – du behöver se över ditt liv! Känslor behöver regleras och tas om hand. Behov behöver tillfredsställas. Frågor behöver ställas: Vad är verkligen viktigt? Vart är jag egentligen på väg? Hur ska jag leva och varför? Vad är meningen med livet? Vad är meningen med mitt liv? När vi har svaren och förmågan att ta oss an det som är svårt, lösa de problem som går att lösa och acceptera det som vi inte kan göra något åt, då får vi tillbaka kontrollen över våra liv.

Problem uppstår när ångesten överväldigar oss. När vi tappar klarhet i tanken, när omdömet grumlas och när perspektivet smalnar av. Om vi blockeras av rädslan förlorar vi förmågan att agera medvetet och klokt. Vi riskerar att tappa kontakten med vår inre kompass.

När vi övar mindfulness lär vi oss att möta ångest och undersöka vad som egentligen pågår – att så att säga packa upp den lite grand. Vi andas in i den, utforskar den och blir varse om det naturliga motståndet mot obehag som uppstår. Ögonblick för ögonblick kan vi sedan träna oss på att släppa taget om våra reaktioner när vi lägger märke till att de uppstår. Vi övar acceptans och medkänsla med oss själva vilket fungerar som en buffert. Ju större förmåga till självmedkänsla vi har desto mindre risk att vi utvecklar ångestsjukdom och depression i samband med motgångar och svårigheter. Du kan läsa mer om mindfulness och medkänsla i våra tidigare blogginlägg.

Mindfulness är en medelväg mellan att tränga bort eller utestänga smärtsamma upplevelser å ena sidan och att gå in i automatiska reaktioner eller överidentifiera sig med upplevelsen å den andra.

Ibland beskrivs träningen i mindfulness och medkänsla som ett slags neurokirurgi som man gör på sig själv, eftersom det finns bevis för att regelbunden och långvarig träning förändrar nervbanorna i hjärnan. Naturligtvis är det så att nervbanorna och alla andra system i din kropp har påverkats starkt av dina erfarenheter hittills i livet, och därför är det naturligt att det tar tid att åstadkomma förändring. Har du levt många år med en vana av att undvika och göra motstånd som du nu behöver övervinna är det viktigt att du bemöter dig själv med vänlighet och tålamod. Men även lite träning kan faktiskt göra förvånansvärt stor skillnad – prova!

Mindfulnesscenter erbjuder tre olika e-kurser för behandling av ångest:

  1. Korta övningar. Du kanske vill starta med e-kursen Mindfulness vid ångest med kortare övningar (10 min) som vi rekommenderar om du inte tränat mindfulness tidigare.  Klicka här för att komma till e-kursen Mindfulness vid ångest.
  2. Något längre övningar. Vill du öva med längre meditationer (20 min) så rekommenderar vi att du övar utifrån Här&Nu -programmet som har utvärderats i stor studie och har visat ha god effekt vid lätt till måttlig psykisk ohälsa. Klicka här för att komma till e-kursen Här&Nu.
  3. Övningar i medkänsla. Har du redan tränat utifrån någon av dessa två program så rekommenderar vi fördjupning via vår e-kurs Mindfulness och medkänsla (15min) Klicka här för att komma till e-kursen Mindfulness och medkänsla med sig själv och andra.

Ta hand om dig väl!

Beatrice Blidner, Mindfulnesscenter, Mindfulnessinstruktör och Fysioterapeut

{ 0 comments }

Det kan vara många olika bakomliggande orsaker vid ångest – som jag ska skriva mer om i ångestskola del 3, men oavsett så söker vi efter att få tillbaka trygghet, komma till ro, återfå balans och jämvikt. Att lösa konflikter och få bort orsaken till problem är den naturliga vägen men många människor känner sig i dag låsta i sina liv och om någon direkt lösning inte är möjlig så blir ångesten befäst. Ångest leder till rädsla för att tappa kontroll. När vi upplever brist på kontroll så riskerar vi att känna oss hjälplösa.

Hjälplöshet är rädslans bundsförvant och lyckans värsta fiende – det finns risk att vi kommer långt bort från det liv vi vill ha.

Risken är att vi hamnar i en kamp med oss själva och våra tankar kretsar kring hur vi ska bli av med vår ångest. Oron för ångest skapar mer ångest. Vi analyserar eller ältar det förflutna. Vi försöker hitta förklaringar. Vi hamnar lätt i självkritik och självanklagelser som triggar igång vårt alarmsystem ytterligare och ibland skyller vi på andra. Att kämpa emot och fly från ångest tar så mycket av vår energi och gör oss självupptagna så det skapar en separation gentemot andra människor. Risken är att vi känner oss isolerade och förlorar möjligheten att blicka utanför oss själva och få ett annat perspektiv på livet.

Kanske ser vi till att vi är ständigt aktiva med träning, arbete, städning eller i omsorg över andra, allt för att slippa möta vår egen smärta. En del håller ångesten i schack genom ett tvångsmässigt beteende. Man försöker helt enkelt få tillbaka en känsla av kontroll, kanske genom att städa och hålla ordning i det yttre. Perfektion och pedanteri blir de nya ledorden. Det kan vara ett tillfälligt och övergående beteende eller utvecklas till ett mer långvarigt tillstånd som gör att livet blir ytterligare kringskuret.

Andra flyr in i serier, shoppar eller fördriver tiden med att surfa på nätet. Du kanske avstår från att umgås med andra och drar dig undan aktiviteter, platser eller situationer som väcker obehag. Några av oss söker lindring via sociala medier där många likes eller följare ger en skön känsla för stunden. Att skriva om sin ångest på sociala medier kan skapa mening och bidra till gemenskap med andra men kan också göra oss sårbara och utsatta. Andra missbrukar mat, godis, alkohol, droger läkemedel, spel, sex där de triggar belöningssystemet med kortvariga dopaminkickar.

Ångesten kan också vara paralyserande. För många upplevs ångest som ett hot som triggar igång stressreaktionen ”spela död” och man blir passiviserad och livet stillastående.

När vi ger upp kampen mot ångesten och slutar fly från det som smärtar så frigör vi kraft till verklig förändring. Kan vi dessutom möta oss själva med medkänsla så ökar vår förmåga till att finna lugn och ro i oss själva – men mer om det kan du läsa nästa gång i ångestskola del 3.

Hur kan träning i mindfulness vara hjälpsamt?

Du får lära dig psykologiska färdigheter som gör att du kan handskas effektivt med jobbiga tankar eller känslor, så att de får mindre inflytande över dig. Det finns effektiva strategier att hantera ångest som alla utvecklas av mindfulnessträning:

Meningsfokuserad: Dina värderingar, övertygelser och mål är grunden för ditt sätt att välja och söka mening i livet. Mindfulness möjliggör meningsfokuserad coping genom att klargöra vad som verkligen är viktigt i ditt liv. Medvetenhet underlätta omprövning av mål, allteftersom livet förändras. Det bidrar till reflektion och utveckling av dina personliga styrkor. Medveten närvaro fyller dessutom ordinära vardagshändelser med positiv mening.

Känslofokuserad coping:  Med hjälp av mindfulness lär du dig att möta svårigheter med acceptans, att inte undvika eller fly och inte fastna i en stereotyp hållning. Du stärker din förmåga till självmedkänsla vilket minskar skuld- och skamkänslor och det blir lättare att söka känslomässigt stöd hos andra istället för att du drar dig undan.

Problemfokuserad coping: Mindfulness hjälper dig att se när du ska agera och när du får ett bättre liv av att acceptera och släppa taget. När du är medvetet närvarande och möter verkligheten som den är, med acceptans, så har du förmåga att se realistiska och långsiktiga lösningar och inte bara agera automatiserat.

På grund av hjärnans plasticitet kan mindfulnessträningen dessutom leda till förändringar i hjärnans aktivitet. Hjärnforskning har visat att redan efter en 8-veckors mindfulnesskurs så ökar aktiviteten i den främre vänstra delen av hjärnan, jämfört med den högra, vilket är förknippat med en positiv, affektiv stil. Det innebär en tendens att oftare gå saker till mötes, eller ha positiva känslor, framför att undvika saker eller ha negativa känslor. Aktiviteten i amygdala (alarmcentralen i hjärnan) minskar vilket gör att ångestbenägenheten minskar och stresshormonet kortisol är lägre hos de som mediterar. Efter en 8-veckors kurs i mindfulness så har hjärnforskare bland annat kunnat se en ökad aktivitet i de områden i hjärnan som reglerar känslor.

Reglering av känslomässiga reaktioner är användbart för att hantera ångest och innebär att kunna:
– minska fysiologiska reaktioner kopplade till känslan
– fokusera om uppmärksamheten
– förhindra känslostyrt beteende
– uppleva en känsla utan att trappa upp den eller vara tvungen att döva den
– styra sitt beteende utifrån uppsatta mål och vad situationen kräver, ej utifrån stundens känsla

Mindfulnesscenter erbjuder tre olika e-kurser för behandling av ångest:

  1. Korta övningar. Du kanske vill starta med e-kursen Mindfulness vid ångest med kortare övningar (10 min) som vi rekommenderar om du inte tränat mindfulness tidigare.  Klicka här för att komma till e-kursen Mindfulness vid ångest.
  2. Något längre övningar. Vill du öva med längre meditationer (20 min) så rekommenderar vi att du övar utifrån Här&Nu -programmet som har utvärderats i stor studie och har visat ha god effekt vid lätt till måttlig psykisk ohälsa. Klicka här för att komma till e-kursen Här&Nu.
  3. Övningar i medkänsla Har du redan tränat utifrån någon av dessa två program så rekommenderar vi fördjupning via vår e-kurs Mindfulness och medkänsla (15min) Klicka här för att komma till e-kursen Mindfulness och medkänsla med sig själv och andra.

Jag önskar dig allt gott och lycka till med träningen!

Vänligen

Beatrice Blidner, Mindfulnesscenter, Mindfulnessinstruktör och Fysioterapeut

{ 0 comments }

Jag vill påminna dig som upplever ångest att du inte är ensam. Känslomässig eller existentiell smärta är något vi delar globalt med alla människor men ändå är det lätt att känna skam och utanförskap, man ska ju vara lycklig! och det är därför viktigt att vi talar om våra rädslor och vår sårbarhet med varandra.  Ångest är en känsla som alla upplevt någon gång, den är inte farlig och även om den blir långvarig som vid ångestsjukdom går den att lära sig hantera så att vi får ett så rikt och meningsfullt liv som möjligt (men det ska jag skriva mer om nästa gång). Att ha en ångestsjukdom är förstås påfrestande, det blir svårt att få livet att fungera som vanligt och dessutom bär man ofta på en skam- eller skuldkänsla över detta.

Kanske kan det ge någon slags tröst att veta att ökad känslighet kan vara en medfödd egenskap som man varken kan rå för eller behöver skämmas över.

En del individer är nämligen mer ångestbenägna än andra redan från födseln. Ungefär 15% är födda med ökat anlag för rädsla och ur ett evolutionärt perspektiv så har det funnits vissa fördelar med ökad rädsla. De rädda individerna upptäcker alla faror och skadas och dödas därför i mindre utsträckning. De kan dessutom varna de andra och är alltså viktiga för flockens överlevnad. Det är förstås något annat att tillfälligt känna ångest inför världsläget, en tenta, stora beslut eller när man fått veta att man har en svår sjukdom. Du kanske känner dig fullt tillfreds med livet mellan varven, ja kanske till och med för det mesta, tills något händer. Något oförutsett. Något som rycker undan den där tryggheten. Ibland räcker det med oron för att något ska hända. Ofta är det mer en känsla av otillfredsställelse eller obehag som smyger sig på, mer långsamt, när livet inte riktigt blivit som man tänkt sig.

Vad är ångest?

Ångest är en naturlig del av att vara människa, något som vi alla känner ibland och som signalerar att vi på ett fysiskt, psykiskt eller existentiellt plan upplever oss vara hotade. Ångest är ofta en intensiv känsla av obehag. En rädsla eller oro som tar sig kroppsligt uttryck. Andningsmuskulaturen, särskilt diafragman reagerar snabbast vid oro och rädsla. Vi reagerar alla med att hålla andan när fara hotar och vi andas ut när faran är över. Det är vanligt att känna en tyngd över bröstet, det blir trångt att andas eller som en kvävningskänsla som att luften inte räcker till. Vi får en ökad muskelspänning i hela kroppen och via det autonoma nervsystemet sker andra fysiska reaktioner som hjärtklappning, svettning och rodnad. Mage och tarmar blir oroliga. Symtom från uro – genitalia eller från hjärta och kärl kan också vara uttryck för kroppsliga manifestationer av ångest.

Stressreaktioner förefaller ha spelat en central roll för våra förfäders överlevnad.

I dagens mer komplexa samhälle ser det förstås väldigt annorlunda ut. Rädslans funktion är att varna och skydda oss från faror och den är därmed en väsentlig, men ack så primitiv kraft som styr våra liv på gott och ont i mer eller mindre hög grad. I farofyllda situationer kan vi reagera med rädsla-panik-flykt, rädsla-vrede-kamp eller rädsla-panik-”spela död”. Ett exempel på detta är att vi kan hoppa högt av ett plötsligt ljud innan vi ens har hunnit bli medvetet rädda. Det primitiva alarmsystemets styrka är dess snabbhet men den gör ofta felbedömningar.  Om vi skulle stanna upp och fundera över det plötsliga ljudet skulle vi kanske riskera att utsätta oss för fara. I den nyare delen av hjärnan har vi ett mer rationellt alarmsystem som tar god tid på sig och har förmåga att dra mer förnuftiga slutsatser. Utifrån den kan vi medvetet tänka igenom vad som skrämde oss och ofta kommer vi fram till att det inte var någon verklig fara. Kruxet är att vi då redan har ett fullt påslag med alla de emotionella och fysiologiska reaktioner som det primitiva alarmsystemet har dragit igång. Alla ångestsjukdomar innebär att det primitiva alarmsystemets reaktionsmönster med panik- och flyktbeteenden inte längre kan hållas tillbaka av de högre hjärnfunktionerna.

Hur kan man lära sig hantera ångest?

Många som lever med ångest lägger ofta ner stora ansträngningar på att försöka undvika vissa situationer eller tränga bort jobbiga tankar och känslor. Även om det kan vara mycket tröttande känner många att den här strategin har fungerat för att undkomma obehaget och det kan verka skrämmande att ta till sig en ny strategi. Motivationen att lära om brukar dock finnas i och med att undvikandet och kampen mot ångesten har blivit styrande och gjort att man kommit långt bort från det liv man önskar. Längtan efter ett friare och innehållsrikare liv har kanske växt sig starkare.  Att leva med ständig ångest tar på krafterna.  Hur kan jag lära mig att hantera ångest så att jag får ett så bra liv som möjligt? Hur kan jag få den psykologiska flexibilitet som krävs? Mer om detta ska jag skriva nästa gång men lite kort kan jag presentera hur mindfulness kan göra skillnad i fall du redan nu vill få motivation att komma igång med träning.

Syftet med mindfulnessbehandling vid ångest är att:

  • bryta mönstret av upplevelsemässigt undvikande eller den kampen man ofta hamnar i när man har ångest. En kamp som tenderar att misslyckas och som riskerar att leda till självklander, självkritik, hjälplöshet, skuld och skam
  • få en mer accepterande och ickedömande attityd till inre upplevelser
  • få lägre reaktivitet gentemot inre upplevelser
  • få ökad förmåga att beskriva känslor och upplevelser i ord
  • blir mer observant på tankar, känslor och kroppsförnimmelser och hur dessa samverkar och förhålla oss till dem på ett mer effektivt sätt
  • få ökad förmåga att agera medvetet i nuet (istället för vanemässiga dysfunktionella beteenden)
  • träna upp förmågan till medkänsla med sig själv och andra

Mindfulnesscenter har medverkat i en välgjord studie som visade att träning utifrån vår e-kurs Mindfulness vid ångest gav positiv effekt. Se studien härmindfulnesscenter.se/forskning/forskningsrapporter/internetbaserad-mindfulnessbehandling-foer-aangest/

Vill du beställa e-kursen i vår webshop kan du klicka på länken här: mindfulnesscenter.se/webshop/e-kurser/mindfulness-vid-aangest/

Detta var del 1 av 3 i en bloggserie om Mindfulness och ångest. Hoppas du finner det hjälpsamt att läsa.

Och kom ihåg! Du är inte ensam!

Vänligen

Beatrice Blidner, Mindfulnesscenter, Mindfulnessinstruktör och Fysioterapeut

{ 1 comment }

Jag får ofta frågan: vad är mindfulness?

Lektion 3 – Medkänsla

I de två föregående lektionerna (finns på Mindfulnesscenters blogg) har jag beskrivit hur mindfulnessträning utvecklar två viktiga mänskliga förmågor: uppmärksamhet och medvetenhet.

I den här tredje lektionen beskriver jag hur mindfulnessträning också utvecklar medkänsla med oss själva och med andra.  Det är alltså tre vitala mänskliga egenskaper vi odlar genom mindfulness. Och det räcker förstås inte med att läsa om dem. Det behöver tränas! Helst dagligen på olika sätt. Vi blir det vi övar på. Vem kan till exempel lära sig spela ett instrument, tala ett nytt språk eller springa ett maratonlopp utan träning?

En orsak till att mindfulness ökar medkänsla är minskad stress. När vi är lever med höga nivåer av stress är vi i hög utsträckning inriktade på oss själva, på att fly, slåss eller spela död eller med andra ord på att överleva. Vi skall inte vara medkännande med människor eller annat som hotar vårt liv. Det är så vår art har överlevt.

Genom medvetenhet och ökad uppmärksamhet inåt på tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser och utåt på vad som just nu sker genom våra sinnen lär vi oss att reglera vår stress så till en grad att vi med hjälp av magnetröntgen kan se hur aktiviteten i ”stressområden”(amygdala) i hjärnan minskar. Den minskade aktiviteten i hjärnan medverkar till lägre nivåer av stresshormonet kortisol och aktiviteten i det sympatiska nervsystemet går ner.

När stressen går ner registrerar vi bättre vad som pågår i oss och runt omkring oss. Vi ser och hör mer, vår urskiljningsförmåga ökar. Vi blir mer medvetna om hur vi själva och andra mår vilket är basen för medkänsla och vi ser sen bättre vad som kan och behöver göras.

En andra orsak till att mindfulness ökar medkänsla är själva förhållningssättet i träningen. Den uppmärksamhet och medvetenhet vi tränar är inte stel, kall eller mekanisk utan varm, vänlig och mjuk. I stället för att försöka kontrollera eller bedöma våra erfarenheter närmar vi oss dem med nyfikenhet, öppenhet och vänlighet. Vi motar inte instinktivt bort obehagliga erfarenheter utan försöker också möta dem med en medkännande medvetenhet. Genom den inställningen bidrar vi till att minska såväl vår egen som andras stress och lidande. Våra negativa känslor minskar och de positiva ökar.

En tredje orsak till att mindfulness ökar medkänsla är bättre och finare kroppsmedvetenhet. Genom en ökad känslighet för vad som pågår i oss själva blir vi bättre på att se och vara lyhörda för vad som pågår i andra. Vi tränar vår kroppsmedvetenhet bland annat genom övningen kroppscanning – den mest avslappnande övning jag känner till. Vi tränar upp vår förmåga att lyssna på vår kropps signaler. Vår förståelse för vad som pågår såväl i oss själva som i andra ökar.

Att lyssna på kroppen är viktigt. Den signalerar direkt till hjärnan. Våra tankar om allt som är viktigt kan föra oss rakt in i väggen om vi inte ser upp. Men kroppen signalerar det den signalerar: är jag trött är jag trött, är jag spänd är jag spänd, har jag värk har jag värk…och så vidare. Då gäller det att stanna upp och lyssna och se till vad jag behöver.

Med hjälp av mindfulnessträning blir vi mer medvetna och medkännande med oss själva och andra och vad vi behöver i olika situationer.

Men tro inte på vad du läser! Prova själv! Det finns ingen annan väg än att träna för egen del och se hur du själv kan bemöta dina erfarenheter med större vänlighet och medkänsla. Och få ett rikare liv och verktyg att hantera livets upp- och nedgångar. Genom att ta hand om oss själva bättre kan vi långsiktigt och bidra mer till att göra andras liv bättre.

Medkänsla behöver kanske tränas mer än på mycket länge!

Det finns olika nivåer och sätt att träna mindfulness och medkänsla:

  1. Det kraftfullaste sättet är att gå igenom vår instruktörsutbildning i sex dar(1+2+2+1dag) under ca 3-4 månader. Du går igenom vårt Här&Nu program och lär dig leda och utforska meditationer och andra erfarenheter. Utbildningen har utmejslats under mer än 10 år och har visat på mycket goda resultat i forskning. Kursen är en resa i såväl professionell som personlig utveckling och finns på följande orter: Stockholm, Göteborg, Malmö, Umeå och Luleå, läs mer här mindfulnesscenter.se/instruktörsutbildning/ Här ett att många citat:

”Tack för en fantastisk kurs! Jag blir också så glad för den fina möjligheten vi får till fortsatt samarbete och stöd och hjälp med material och liknande. Det är fantastiskt! Tack så mycket! Jag ser fram emot ett fortsatt samarbete.

Kommer absolut att rekommendera kursen till andra. Brukar vara lite kritisk av mej men här sätter jag högsta betyg.” (deltagare, Steg 1, 2016)

  1. Träna mindfulness med stöd av instruktör från Mindfulnesscenter on line . Mer info här.
  2. Gå igenom E-kursen Här&Nu (Du tränar själv på egen hand med hjälp av vår e-kurs)
  3. Gå igenom E-kursen ”Vid stress” (Du tränar själv på egen hand med hjälp av vår e-kurs)
  4. Gå igenom E-kursen ”Mindfulness och medkänsla” (Du tränar själv på egen hand med hjälp av vår e-kurs)

Klicka här för att komma till våra e-kurser mindfulnesscenter.se/e-kurser/ Det svåra med mindfulnessträning är att ta sig tiden. Du får ingen tid, du måste ta dig den! Det rör sig om 10-20 minuter per dag.

Mindfulnessträning kan förändra ditt liv.

Lycka till!

Om du har missat Lektion 1 ”Uppmärksamhet” och Lektion 2 ”Medvetenhet” kan du läsa de båda längre ner här i bloggen.

Allt gott!

ola_ny

Ola Schenström, läkare sedan mer än 35 år, mindfulnesslärare utbildad vid Center for mindfulness i USA, författare till boken Mindfulness i vardagen.

{ 0 comments }

Jag får ofta frågan: vad är mindfulness?

Lektion 2. Medvetenhet

Det är som jag beskrev i min första lektion om vad mindfulness är – inte helt enkelt att svara på frågan. För det är svårt att beskriva i ord vad mindfulness är och kan ge. Egentligen är det enda sättet att själv pröva på t.ex. en E-kurs och gå igenom den fullt ut innan du gör en bedömning. Orden om mindfulness är inte mindfulness.

När jag introducerar mindfulness på kurser och föreläsningar brukar jag använda tre ord – innan vi går in på övningar som säger betydligt mer. Det första ordet är uppmärksamhet – dels att rikta den medvetet på det vi själva vill och dels att behålla uppmärksamheten under längre och längre tid(den svårare delen). Det andra ordet är medvetenhet – som det här avsnittet skall handla om och det tredje ordet är medkänsla – med både sig själv och andra som jag återkommer till i lektion 3.

Förmågor som uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla är förstås inget nytt och därför är mindfulness inte heller något nytt som man ibland kan få intrycket av. Men mindfulness innefattar förmågor som behöver odlas eller tränas för att de skall utvecklas. Kanske är det särskilt viktigt idag när stressnivåerna för många är höga, uppmärksamheten ofta splittrad, medvetenheten låg och medkänslan går på sparlåga. Det sistnämnda syns bland annat i tilltalstonen i olika forum på internet samt i den offentliga debatten. Och i tänkandet om ”vi och dom”. Här finns ett stort utrymmer för utveckling av medvetenhet om vilka ord som används och hur de kan uppfattas av mottagaren. En ökad medvetenhet behövs också om syftet bakom det som sägs eller skrivs och om de kort- och långsiktiga effekterna av orden. Är de konstruktiva och leder framåt eller är syftet att ”vinna” och/eller att ”bestraffa”. Ord kan vara fönster till varandra eller väggar som byggs mellan människor. Så det gäller att vara medveten om hur orden bäst används. Bidrar de till något positivt i livet eller till motsatsen?

När vi tränar oss i mindfulness övar vi oss bland annat i att bli medvetna om var i tiden vi har vår uppmärksamhet, för vårt sinne reser i tiden. Så är vår hjärna och vårt sinne skapt. Och hur vi är skapta kan vi inte göra något åt. Men genom medvetenhet kan vi se var vi är med vår uppmärksamhet och med träning sen välja om vi vill ha den där den är eller om vi skall styra den någon annanstans.

Är vi här och NU? Eller är vi i det förflutna – i DÅ-et? Eller är vi i framtiden – i SEN-et? För oavsett om vi vill det eller inte så reser sinnet i tiden i hög utsträckning. I en studie från Harvarduniversitetet ställde intervjuarna tre frågor via en app till ca 2000 personer och vid oregelbundna tillfällen. De tre frågorna var: Vad gör du? Är du här och nu? Och är du lycklig?

Resultatet visar att deltagarna till 46.9% INTE var närvarande i nuet och inte särskilt lyckliga! Den sammanfattande slutsatsen på engelska var: A wandering mind is an unhappy mind (ett vandrande sinne är ett olyckligt sinne).

När vi inte är fokuserade på något vandrar sinnet mycket lätt och vi sysselsätter oss i hög grad med oss själva och våra relationer: vad vi tycker om oss själva och vad andra tycker om oss, och vi om dom, om vi eller andra skulle gjort på något annat sätt etc. Evolutionsforskarna menar att detta ”standard”- eller ”autonätverk” har spelat stor roll för vår överlevnad som art. Att ha grepp om relationerna i gruppen har varit (och är fortfarande) viktigt för gruppens styrka och överlevnad. Ensam är inte stark. Vi är starka som grupp. Det är gruppens styrka som gjort att vi överlevt som homo sapiens.

Men ibland går tankarna i ”standardnätverket” över i ältande eller överdriven oro för framtiden. Deprimerade, ångestpatienter och stressade tillbringar i högre utsträckning tid i detta nätverk. Med träning i mindfulness ökar närvaron i livet och tankevandringen minskar. Vi har alla det vi kan kalla ”ohälsosamma tankemönster” som vi fastnar i då och då. Dessa kan vi med mindfulnessträning lära oss att bli medvetna om och släppa… så att de inte påverkar oss negativt.

Vi kan alltså lära oss bli medvetna om var vi har vår uppmärksamhet i tiden. Vi kan också bli medvetna om var vi har vår uppmärksamhet när vi är HÄR och NU.

Har vi uppmärksamheten UTÅT via våra fem sinnen: syn, hörsel, smak, lukt och beröring? Främst och oftast via syn och hörsel. Och är vi närvarande med vad vi hör och ser – fullt ut? Eller bara delvis – på väg någon annanstans?

Eller är uppmärksamheten riktad INÅT – vilket är svårare och mer ovant – på vad som hela tiden pågår och påverkar oss och andra men som inte syns annat än i vårt beteende: våra tankar, känslor och inte minst vår kropps signaler.

Vi kan alltså bli medvetna om våra tankar medan vi tänker, och om våra känslor medan vi känner och om våra kropps signaler medan de pågår.

Och vi kan bara påverka eller ändra det vi är medvetna om. Den här förmågan utvecklar vi med mindfulnessträning i alla de utbildningar och e-kurser vi har. På så sätt lär vi oss att se och sen släppa oönskade tankar som kommer. För tankar kommer utan att vi vill det. Kanske 90% av de tankar som kommer är inte styrda av vår vilja utan ”de bara kommer”…ibland som associationer, eller som något som vi funderat på som kommer tillbaka och ibland vet vi inte var tankarna kommer ifrån. Hur som helst är TANKAR bara TANKAR – ett sätt att tänka – och inte sanningen. Tankar kommer och går. Så gör också känslor. Vi ÄR INTE våra tankar eller känslor – vi HAR DEM. Du behöver alltså inte tro på dem…

En tredje och mycket viktig del i mindfulnessträning är att lära sig lyssna till KROPPENS SIGNALER som ”spänning i någon muskel”, ”trötthet”, ”oro i magen”, ”vad säger andningen- korta andetag, snabba etc”. Kroppen ljuger inte. Den signalerar det den signalerar… Lita och lyssna på den!

Det finns förstås mycket mer att säga om medvetenhet om var vi är i tiden, och om vi har vår uppmärksamhet inåt eller utåt – eller både och. Men orden om mindfulness är inte mindfulness! Prova själv – det finns ingen annan väg. Bara 10 minuter om dagen under några veckor kan göra skillnad!

Mitt och vårt mål med Mindfulnesscenter är att göra forskningsbaserad träning i mindfulness lättillgänglig över hela landet – i skolan, hälso- och sjukvården och i arbetslivet.

Vi erbjuder därför utbildning av instruktörer enligt en i forsknings baserade modell(1+2+2+1dag). Du kan använda denna träning såväl för professionell som för din personliga utveckling. Vi har kursdeltagare från de flesta yrken och också allt fler nyblivna pensionärer som vill fortsätta bidra till livet. Vi har idag utbildat ca 1500 instruktörer enligt denna modell. Här har du mer information om kurserna och erfarenheter från dem.

Stockholm, Göteborg, Malmö, Umeå och Luleå: mindfulnesscenter.se/vaara-utbildningar/

Och vi har träningsprogram som du kan använda i mobilen, surfplattan eller datorn:

  • Vid stress, oro och nedstämdhet
  • Prova på mindfulness för fokus och energi
  • Långvarig smärta och sjukdom
  • Gravida inför förlossning

I dessa program är övningarna på 10 min en eller två gånger per dag. Börja gärna med 10 min/dag!

Och så har vi vårt mest populära och i Sverige mest använda program i mindfulnessträning:

  • Här&Nu (on line eller via CD, faktahäfte och träningsdagbok) – minskar enligt forskning psykisk ohälsa som stress, lätt till måttlig ångest och depression

Och så har vi övningar för barn/ungdomar – ljudspår(mp3) eller via CD för

  • Barn 4-7 år
  • Barn 8-12 år
  • Ungdomar

Se vår hemsida: mindfulnesscenter.se/webshop/boecker-och-cd-skivor/.

Mindfulnessträning kan förändra ditt liv.

Lycka till!

I nästa lektion skall jag tala om det tredje ordet jag brukar använda vid introduktioner i mindfulness:

Medkänsla

Om du har missat Lektion 1, Uppmärksamhet kan du läsa den längre ner här i bloggen.

Allt gott!

ola_ny

Ola Schenström, läkare sedan mer än 35 år, mindfulnesslärare utbildad vid Center for mindfulness i USA, författare till boken Mindfulness i vardagen.

{ 0 comments }

”Slipp ständiga avbrott på jobbet – ta kontroll över din arbetsdag” Det säger Alexander Rozental, legitimerad psykolog och doktorand vid Stockholms universitet. Det går att läsa i en artikel i DN i veckan.

Du kanske känner igen dig i att en dag på jobbet inte riktigt blir som vi har planerat. Den kan vara full av små distraktioner som stjäl tid från det du hade tänkt göra. Exempel kan vara att mailboxen svämmar över eller att mobilen ringer hela tiden eller kollegor som behöver hjälp eller bara behöver prata. En distraktion kan också vara att du själv inte är riktigt där mentalt utan någon annanstans, splittrad av tankar och intryck.

Undersökningar visar, säger Alexander Rozental, att anställda inom tjänstesektorn kan arbeta på en uppgift i högst elva minuter innan de blir störda av något, i ett öppet kontorslandskap kan det bli ännu kortare intervall.

 – ”Avbrotten gör att vi måste omorganisera och sedan återgå till det vi höll på med. Det kostar tid och energi för hjärnan att flytta fokus och vi har inte hur många resurser som helst för att hantera sådant. Arbetsminne, förmåga till koncentration och hur vi distraheras hör ihop. Hjärnforskning har visat att vår simultankapacitet, det vill säga förmågan att göra flera saker samtidigt, inte är så bra som vi tror” säger han. 

– Om tempot är högt och man ständigt blir avbruten blir det mindre tid över för återhämtning och det är inte bra för oss i långa loppet. Vi är inte gjorda för att hantera långvarig stress, säger Alexander Rozental.

När vi jobbar med Mindfulness på arbetsplatsen är det bland annat förmågan att fokusera som vi utvecklar. Vårt arbetsplatskoncept utvecklar områden som; HÄLSA, PRESTATION OCH RELATION.

arbetsplatskonceptet

Vad hjälper det då att lära sig att fokusera?

När hjärnan är fokuserad så vilar hjärnan. Visst har du känt någon gång att du har ”flow”. Då har du förmodligen kunnat koncentrera dig och haft få distraktioner under den perioden. Kanske känner du dig inte heller lika trött efter en sådan stund? Det innebär att samtidigt som du har fått mycket gjort så mår du också bättre. Fokusträningen ökar din förmåga att prestera klokare och kan du dessutom fokusera och vara närvarande i samtal med kollegor eller i möten så bygger du också bättre relationer.

Vad kan man då göra för att arbeta mer fokuserat?

Några förslag för att jobba mer fokuserat.

  • Det kanske viktigaste och svåraste är GÖR EN SAK I TAGET. Var lite uppmärksam på när tankarna far iväg till ”Att göra listan” tankar som och så lång tid detta tar och jag som har så mycket att göra, hur skall jag hinna nästa sak, etc. Det tar fokus och energi från det du gör. Multitasking är inte effektivt. Hjärnan tröttas ut när du går från det ena till det andra hela tiden.
  • Ta bort plingljudet från inkommande mail och mobiltelefon. Ibland kanske sätta mobilen på ljudlöst för att slippa bli störd.
  • Är det möjligt att stänga dörren till kontoret eller sätta upp en ”Stör ej” skylt i kontorslandskapet.
  • Finns det tillgång till tysta rum. Ta små pauser i tystnad för återhämtning.
  • Bestäm dig för när på dagen du skall läsa mail. Styr mailen istället för att bli styrd av mailen.
  • Ta en paus. Res på dig. Titta ut en stund eller gå och hämta kaffe. Koncentrationen avtar när vi sitter länge med en och samma sak. Ge dig själv lite återhämtning.
  • Behöver du vara så tillgänglig som du tror? Vad gäller? Kan ni göra upp regler tillsammans?

Med hjälp av träning i mindfulness så får vi insikter bland annat om ovanstående beteenden och vårt ”bråttombeteende” och blir mer medvetna om de val vi kan göra. Vi kommer bort från vårt automatiserade beteende och får möjlighet att jobba lite smartare och på ett sätt som kräver mindre energi. Detta var ett litet smakprov på det vi jobbar med att utveckla hos individer och i olika arbetsgrupper. För att få tillgång till dina fulla resurser, öka förmågan att fokusera, minska stress, hitta sätt att återhämta dig på mm rekommenderar vi varmt träning i mindfulness.

Du kan läsa mer om vårt koncept ”Mindfulness på arbetsplatsen” här

https://www.mindfulnesscenter.se/arbetsplatsen/

Med önskan om en lugn, fokuserad och balanserad tid innan julledigheten.

Susanne_1

Susanne Sahlén Nyberg, vVD Mindfulnesscenter

{ 0 comments }

Mitt värdshus

Denna gång är Agneta Elison gästbloggare med ”Mitt värdshus”. Under mindfulnessträning lär vi oss möta och välkomna även svåra känslor (som vi alla har). Den persiske poeten och mystikern Jalal al-din Rumi skrev på 1200-talet dikten som i engelsk översättning fått namnet ”The Guesthouse”. Under Mindfulnesscenters retreat för instruktörer steg 2 på Syninge kursgård nyligen, skrev Agneta Elison sin personliga parafras på ”The Guesthouse”:

”Mitt värdshus

Välkomna in, stig på. Här är alla välkomna.

Jag har precis blivit värdshusvärd. Följ med in så ska jag visa hur det ser ut.

Här är stora salen, och här till höger sitter Oron och Ångesten, dom har varit här ett tag. Det går åt en hel del  kaffe och prickigkorvsmörgås för att dom ska hålla sig lugna, en och annan bulle får man muta med ibland. Annars spelar dom mest  schack och håller sig för sig själva.

Men jag är glad så länge dom stannar här, för då kan jag möta dom med medkänsla och ta en kopp kaffe med dom ibland.

Här borta vid fönstret sitter  Stress och Prestation och pratar. Dom behöver man inte underhålla så mycket dom klarar sig själva. Dom hinner knappt vare sig äta eller fika. Ibland är det faktiskt riktigt trevligt att prata med dom, men man får vara på sin vakt, det kan lätt bli för mycket av dom.

Här inne in rummet innanför stora salen sitter Hälsonördarna. Dom dricker inte kaffe, dom ska ha morotsjuice och frukt. Dom kommer hit ibland och pratar om allt som jag borde göra när det gäller mat och hälsa. Dom är lite som Pettson och Findus hönor, ett evigt tjattrande om vilken diet eller hälsokur som är bäst. Men jag låter dom för det mesta hållas, det brukar gå över.

Här borta har jag några tomma stolar ifall det kommer nya gäster, man vet aldrig när det kan dyka upp någon som behöver komma in i värmen.

I lördags morse kom Sorgen och knackade på. När solen gick upp och strålarna gnistrade i snön kom den och ville komma in. Men jag är glad att den kom på besök, och förstår varför den är här. Det har att göra med en gäst som jag hoppas ska komma snart. Den gästen ska sitta här ute i trädgården under äppelträdet som blommar så vackert. Vi har inte träffats på väldigt länge, men när den kommer ska vi lära känna varann igen. Då ska vi sitta här och dricka kaffe Kärleken och jag, kanske ta en promenad och hälsa på hon Tacksamheten.

I mitt värdshus är alla välkomna, jag möter Er på trappen och bjuder in Er i värmen. Tänk att det kan kännas så skönt att bjuda sina svårigheter på kaffe och prickigkorvsmörgås.

Syninge 9-12/11 2016

Agneta Elison”

 

Vänliga hälsningar

Ola

{ 1 comment }

Richard DavidsonPå konferensen ”Empathy and Compassion in Society” i Oslo i helgen som var lyssnade jag på professor Richard Davidson, USA,  ledande internationell hjärnforskare, tala över ämnet ”Wellbeing is a skill”.

Davidson tog upp fem vetenskapliga faktorer som stöder påståendet att välbefinnande kan tränas!

  1. Neuroplasticitet – hjärnan ändras, formas, hela tiden genom träning – medveten och framför allt omedveten. Genom träning i mindfulness och medkänsla formas hjärnan så att vi ökar vårt välbefinnande.
  2. Epigenetik – om de gener vi har aktiveras eller inte beror på miljön de verkar i. Mindfulnessträning gör t.ex. att inflammationsgener påverkas så att inflammation i kroppen minskar.
  3. Mind-body – kropp – sinne/hjärna – påverkar ömsesidigt varandra. Och vårt välmående. Vad vi tänker påverkar fysiologiska processer. tankar kan stressa oss rent fysiologiskt, likväl som våra bakterier i tarmen påverkar hjärnan.
  4. Vetenskapen kring att skapa och behålla vanor utvecklas– hur vi genom övningar påverkar goda vanor. Korta övningar många gånger per dag förefaller vara ett bra sätt att etablera och upprätthålla nya vanor. Koppla gärna den nya vanan till annan vanemässig aktivitet som att borsta tänderna, äta frukost, lunch eller middag eller till rutiner på arbetet. Göra den nya vanan i 30 dar= Nyckel till att nya vanor etableras.
  5. Vår inneboende godhet. Det är den mest kontroversiella delen. Om barn och vi vuxna har ett val väljer vi det mest prosociala goda alternativet enligt forskning. Vi har en förmåga att utveckla språk, bli godhjärtade, men förmågorna behöver tränas. Barn som växer upp ”vilt” lär sig inte tala.

95 % av barn vid 6 månaders ålder väljer den medkännande, hjälpsamma figuren i en liten video. Denna benägenhet att föredra den hjälpsamma finns även hos andra däggdjur.

Välmående är en förmåga som består av flera komponenter:

  • Resiliens – förmågan att snabbt återhämta sig från motgång – i stället för att sitta fast i tankarna. Utvecklas med mindfulnessträning.
  • Uppmärksamhet/medvetenhet. Ett vandrande sinne är ett olyckligt sinne. Fokus skapar lugn och välbefinnande. Distraktioner är toxiska för sinnet. Multitasking finns inte. Men att hoppa från det ena till det andra (kallas felaktigt för ”mulitasking”) och det minskar välmående och produktivitet.
  • Positiv livssyn (positive outlook). Önskan att alla skall ha det bra, vara lyckliga, fria från lidande, leva med lätthet = att se alla på det sättet bidrar till välmående.
  • Generositet – stöder nervkretsar i hjärnan som stödjer välmående.

Sedan finns det också en mängd positiva effekter på skyddet mot infektioner och cancer(immunförsvar stärks), gener, stress, mentala förmågor, sömn, åldrande, högt blodtryck, goda hälsoval mm.

Tre vägar till att lära dig mer:

  1. Delta i vår Steg 1 utbildning i Mindfulness för personlig utveckling, minskad stress och ökat välbefinnande (även om du inte vill verka som instruktör initialt).
  2. Delta på en introduktionsdag i mindfulness.
  3. Delta på en öppen föreläsning – vi har 5 kommande föreläsningar på olika orter!

Se kalendariet för våra Steg 1 utbildningar och introduktionsdagar under våren 2017 (fler kommer för HT 2018), samt våra öppna föreläsningar som bokas i webshopen genom att klicka på länkarna här ovanför.

Kom och låt dig inspireras och utvecklas tillsammans med oss.

Du är varmt välkommen!

ola_ny

Ola Schenström, läkare sedan mer än 35 år, mindfulnesslärare utbildad vid Center for mindfulness i USA, författare till boken Mindfulness i vardagen.

{ 0 comments }

Hej!

Jag får ofta frågan: vad är mindfulness?

Lektion 1. Uppmärksamhet

Det är inte helt enkelt att svara på frågan. För det är svårt att beskriva i ord vad mindfulness är och kan ge. Egentligen är det enda sättet att själv pröva på ett träningsprogram och gå igenom det fullt ut innan du gör en bedömning. Orden om mindfulness är inte mindfulness.

När jag introducerar mindfulness på kurser och föreläsningar brukar jag använda tre ord – innan vi går in på övningar som säger betydligt mer. Det första ordet är uppmärksamhet – dels att rikta den medvetet på det vi själva vill och dels att behålla uppmärksamheten under längre och längre tid(den svårare delen). Uppmärksamhet är en mycket viktigt mänsklig egenskap och grunden för t.ex. allt lärande. Hjärnan är plastisk (formbar) och förändras hela tiden beroende på var vi har vår uppmärksamhet. Det vi uppmärksammar sätter spår i hjärnan. Och ju skarpare uppmärksamheten är desto starkare blir de nervkretsar som aktiveras. På engelska beskrivs detta faktum som ”what fires together, wires together” dvs. de nervceller som aktiveras(”fyrar av”) bildar nätverk(”ledningar”) tillsammans.

Där vi har haft vår uppmärksamhet blir vår erfarenhet. Och summan av våra erfarenheter blir vårt liv! Var vi har haft vår uppmärksamhet under uppväxt, utbildning och arbete mm blir också det filter, prisma eller ”glasögon” som vi ser på världen igenom. Vi ser inte på världen som den är utan väljer vad vi tar in, medvetet ibland men ofta omedvetet, beroende just på tidigare erfarenheter.
Det är många som vill ha vår uppmärksamhet av kommersiella skäl.
Idag är uppmärksamheten för många, kanske de flesta, mer splittrad än någonsin pga mobiltelefoner, SMS, Facebook, Instagram, e-post mm. Känner du igen dig?
Vi har såväl yttre distraktioner som pip och andra signaler från mobil och dator men också många inre automatiserade distraktioner som impulsen att kolla eventuellt svar på det nyss skickade SMS:et, Facebookinlägget eller e-postmeddelandet. Eller så kan de inre impulserna driva dig till Pokemonletande eller spelande som Candy Crush eller något annat…

Alla dessa distraktioner medverkar till att du blir mindre närvarande i ditt liv och riskerar att missa de viktigaste livet – nuet – den enda stund du lever!
För hjärnan blir bra på det den tränas i. Tränar vi splittring och att hoppa från det ena till det andra till det tredje, till det fjärde och femte osv. blir vi bra på det och att bli lättdistraherade. MEN vi blir dåliga på motsatsen – att fokusera och koncentrera oss. Jag menar att bristen på uppmärksamhet redan är ett gigantiskt problem i vårt samhälle så väl i skolan, som på många arbetsplatser som i familjelivet – unga som vuxna.
Kanske är det så att den nya tekniken(som förstås också har fördelar) håller på att erodera våra liv och inte minst våra mänskliga djupare relationer. Goda relationer är enligt en i stort sett samstämmig forskning basen för ett gott liv.
Ett starkt motgift mot splittring, stress ohälsa är mindfulnessträning! Senare års forskning visar att mindfulnessträning har positiva effekter inte bara på hjärnans funktioner utan också långt ner på cellnivå! Mycket talar för att hjärnans och övriga kroppens åldrande sker långsammare. Och mindfulnessträning lägger inte bara år till livet utan också ”liv till åren”!

Mitt och vårt mål med Mindfulnesscenter är att göra forskningsbaserad träning i mindfulness lätttillgänglig över hela landet – i skolan, hälso- och sjukvården och i arbetslivet.

Vi erbjuder därför utbildning av instruktörer enligt en i forskningsbaserad modell(1+2+2+1dag). Du kan använda denna träning såväl för professionell som för din personliga utveckling. Vi har kursdeltagare från de flesta yrken och också allt fler nyblivna pensionärer som vill fortsätta bidra till livet. Vi har idag utbildat ca 1500 instruktörer enligt denna modell. Här har du mer information om kurserna och erfarenheter från dem.
Stockholm, Göteborg, Malmö, Umeå och Luleå: mindfulnesscenter.se/vaara-utbildningar/

Och vi har träningsprogram som du kan använda i mobilen, surfplattan eller datorn:

  • Vid stress
  • Prova på mindfulness för fokus
  • Långvarig smärta
  • Gravida inför förlossning

I dessa program är övningarna på 10 min en eller två gånger per dag. Börja gärna med 10 min/dag!

Och så har vi vårt mest populära och i Sverige mest använda program i mindfulnessträning:

  • Här&Nu (on line eller via CD, faktahäfte och träningsdagbok) – minskar enligt forskning psykisk ohälsa som stress, lätt till måttlig ångest och depression

Och så har vi övningar för barn/ungdomar – on line eller via CD för

  • Barn 4-7 år
  • Barn 8-12 år
  • Ungdomar

Se vår hemsida: mindfulnesscenter.se/webshop/boecker-och-cd-skivor/.

Vi kan också erbjuda coachning med någon av oss på Mindfulnesscenter. Många använder sitt friskvårdsbidrag för det. Här kan du läsa mer mindfulnesscenter.se/traena-mindfulness-med-instruktoer/

Det svåra med mindfulnessträning är att ta sig tiden! Autopiloten är stark och stretar emot när vi pröva något nytt.

Instruktionen är därför – bestäm dig! Just do it! Och gör ingen utvärdering förrän kursen är klar!

Var nyfiken på dina erfarenheter, förvänta dig inget särskilt, se vad du upptäcker!
Mindfulnessträning kan förändra ditt liv.

Lycka till!

I nästa lektion skall jag tala om det andra ordet jag brukar använda vid introduktioner i mindfulness:
Medvetenhet.

Allt gott!

ola_ny

Ola Schenström, läkare sedan mer än 35 år, mindfulnesslärare utbildad vid Center for mindfulness i USA, författare till boken Mindfulness i vardagen.

{ 0 comments }

Tankemakt!

Kanske har du just kommit tillbaka på jobbet efter en skön och avkopplande ledighet. Eller också har du haft fullt upp? Kanske hade du fullt upp innan du gick på semester och tänkte att ”jag vilar under semestern så löser allt sig”. Oavsett om du jobbar eller är ledig så gissar jag att du vill leva ett så innehållsrikt, bra och hälsosamt liv som du kan. I det här blogginlägget kommer jag att beröra hur tankar påverkar oss och hur vi mår. En tanke är just en tanke. Hjärnan är gjord för att producera tankar ca 55000 tankar/dag. Men tankar är inte sanningar. Vi kan lära oss att förhålla oss till våra tankar.

Lägga märke till tankar
hjarntrottNär personer först börjar träna mindfulness är en av de första saker som de lägger märke till, hur många tankar som följer med allt de gör. De blir medvetna om att sinnet aldrig tycks sluta tänka. Vissa människor tror också att mindfulnessträningen gör att de tänker mer än innan de började träna. Detta är faktiskt mycket osannolikt. Det är mer troligt att de har tänkt hela tiden, men skillnaden är att de nu är medvetna om det tankebrus som pågår hela tiden. Även om vi tänker hela tiden, är vi bara medvetna och märker det ibland. Det kan jämföras med suset av en tvättmaskin som pågår i bakgrunden, du kanske bara märker det när centrifugen startar och ljudet blir starkare.

En vanlig missuppfattning om meditation är att det handlar om att försöka göra sinnet tomt på tankar och helt stilla. Detta är en omöjlig uppgift (försöka göra det nu i fem minuter!) och det är inte heller syftet med mindfulnessträningen. Vi försöker inte pressa undan tankar, eller på något sätt fjärma oss från dem för att tysta våra sinnen. Istället försöker vi helt enkelt att vara medvetna om vad som händer ögonblick för ögonblick också med våra tankar. Vi försöker att göra plats för dem, observera dem som tankar, och sedan låta dem vara.

Ett annat sätt att uttrycka detta är att vi i mindfulnessträningen försöker att se på våra tankar istället att försöka skjuta bort dem eller komma ifrån dem. Vanligtvis när vi har en tanke så tenderar vi att se tanken som en sanning, vi tar det bokstavligt. Vi tror oftast att tanken är rätt och sann och ser på världen och situationer som vi hamnar i med utgångspunkt i den tanken.  Till exempel när du gör en arbetsuppgift så kanske du tänker ”Jag kan inte göra det här, jag kan lika gärna ge upp”. Om du inte är uppmärksam och ser upp, så kommer du kanske att tro på den tanken och ger upp, men om du är uppmärksam nog och märker att detta bara är en tanke, kan du låta det vara och fortsätta att göra arbetsuppgiften så gott du kan. Det är viktigt att komma ihåg att ”tankar är inte fakta! ”Det är naturligtvis så att allt som vi tänker inte är osant, det är bara det att allt som vi tänker inte är sant, eller hjälpsamt, och mindfulness hjälper oss att lägga märke till våra tankar utan att nödvändigtvis ta dem bokstavligt, och se dem som sanningar. Vi dras inte med i tankarna på samma sätt.

Denna förmåga att lägga märke till våra tankar utan att tro på dem är mer eller mindre svårt utifrån vilken sorts tanke du har. Några tankar är ganska triviala och har inte en så stark känslomässig ”laddning”, till exempel ”Vad ska jag äta till lunch idag?” Det är ganska lätt att
upptäcka en sådan tanke och sedan släppa den. Andra tankar, men fortfarande av ganska trivial karaktär, har en känsla av att vara mer angelägen – till exempel ”Jag har inte pratat med Anna på ett tag jag borde ringa henne nu”. Det kan vara ganska svårt att motstå frestelsen att ringa Anna just nu, även om du kanske har bestämt dig för att göra något annat närmaste halvtimmen. Vi tenderar att ”köpa” sådana tankar som om de vore fakta – ”Jag måste ringa Anna nu” när du i själva verket kan ringa henne senare. En del tankar har en stark emotionell laddning och det kan vara svårt att märka att dessa tankar är just bara tankar. En sådan tanke skulle kunna vara ”Det min chef sa till mig igår var orättvist, jag måste få till ett samtal med honom”. För det mesta är det relativt harmlöst och ofarligt att, ”bli kidnappad av en tanke”. Det skadar inte oss eller någon annan om vi slutar med det vi gör och ringer till Anna nu, även om vi kan göra det senare.

Dock kan vissa av våra tankar få oss att lida i onödan om vi tror på dem och gör dem till sanningar. Till exempel kan vi tänka ”Jag har så mycket att göra på jobbet, jag kommer aldrig att få allt gjort”. Detta kanske inte är sant, men om du tror att det är så, kan du känna dig stressad och maktlös. Eller vi kanske försöker göra något svårt och tänker ”Det här är för svårt, jag kan inte göra det”. Återigen, detta kanske inte är sant, men om vi tror på det så kan det hända att vi ger upp, vilket kan ge upphov till en annan tanke ”Jag är inte bra på något” – definitivt osant – vilket kan ge upphov till ännu en tanke ”Jag är värdelös ”- definitivt osant! -vilket kan leda till känslor av depression.

Värdet av direkt tänkande
Du kanske har fått intrycket när du läser detta inlägg att jag säger att, tänka är inte bra, eller åtminstone inte har mycket av värde – bara titta på tankarna och sedan släppa dem! Så är inte fallet! Tänkande kan vara oerhört värdefullt om det sker fullt medvetet, direkt, konstruktivt, och kanske till och med kreativt. Allt jag har beskrivit ovan avser de herrelösa, slumpmässiga, distraherande och halvt medvetna tankar som bara uppstår objudna i vårt sinne för det mesta. När vi rycks med i sådana tankar kan man säga att vi inte tänker så mycket som vi tror och att vi inte har så stor nytta av dessa tankar.
Ibland kan det vara värdefullt att tänka igenom något och komma fram till en lösning om
möjligt, eller åtminstone inse att en lösning ännu inte är möjlig. Till exempel om vi ska fatta ett beslut som kräver att vi tänker igenom vilka eventuella konsekvenser en handling kan få, såsom ”ska jag flytta på huset?” I ett försök att tänka igenom detta kommer vi förmodligen att bli medvetna om herrelösa, slumpmässiga tankar som distraherar oss från vår uppgift. I det här fallet så bör våra tankar vara fokuserade på vad som gör det möjligt att flytta huset. De andra tankarna som ”inkräktar och distraherar” och tar ditt fokus från uppgiften, hanterar du på det sätt som jag har rekommenderat ovan – att helt enkelt lägga märka till dem och sedan släppa dem.

Ge hjärnan lite utrymme!

Hur många gånger om dagen tar du en paus? Verkligen tar en paus och gör ingenting en liten stund? De flesta jag känner går från en aktivitet till en annan under hela dagen, de tar nästan aldrig paus och hämtar andan. Många människor stannar inte ens upp för en fikapaus! De sätter på grytan och går sedan och gör lite mer arbete och kommer tillbaka till grytan när innehållet är kokt. Så effektivt! De passar på att fika medan de arbetar. Känner du igen dig?

När vi befinner oss i görandet hela tiden leder det ofta till att vi känner oss pressade och lite oroliga. Vår hjärna blir trött och det blir svårare att koncentrera sig på den uppgift vi håller på med. Konsekvensen blir att vi inte gör ett så bra jobb som vi skulle kunna göra. Kanske kan det vara mer effektivt att ta små pauser?

För att återknyta till tankemakt. Om du lär dig mer om dina tankar och hur du påverkas av dina tankar, se hur du agerar och reagerar på dina tankar. Då har du större möjlighet att också bättre leda dig själv i olika situationer.

Har du fått några tankar kring dina tankar 🙂

Hoppas att du kan njuta av sensommaren och allt vad den kan erbjuda här och nu!

Susanne_1

Susanne Sahlén Nyberg, vVD Mindfulnesscenter, Mindfulnessinstruktör, Ledarutvecklare och Organisationskonsult

Läs gärna om vårt arbetsplatskoncept https://www.mindfulnesscenter.se/arbetsplatsen

{ 0 comments }