Lenas hjärta finns i palliativ vård!

Namn
Lena Ehnberg

Yrke/Verksamhetsområde

Sjuksköterska, Palliativ vård, Mellannorrlands Hospice

Konsult som Mindfulness- och Yogainstruktör, Länshälsan Sundsvalls sjukhus

 

Utbildningar inom mindfulness
Instruktörsutbildning Steg 1
Mindfulness på arbetsplatsen

Lena kom i kontakt med mindfulness för drygt 20 år sedan, då genom Quigongträning. Fem år senare övergick hon till att träna yoga och då dök termen mindfulness upp igen. Regelrätt mindfulnessträning kom hon i kontakt med på Hospice vid en teambuilding. Malin Anclair var deras mindfulnessinstruktör under teambuildingen. Malin har skrivit en avhandling där hon jämför effekten av mindfulness kontra KBT hos föräldrar till svårt sjuka barn. Läs mer om hennes avhandling här.

                    - Mindfulness har gjort att jag lärt känna mig själv på ett djupare plan

Mindfulnessträningen Lena praktiserat genom åren har hjälp henne att ständigt stanna upp och reflektera över hur tankarna ”drar iväg” och hur olika känslor tar sig uttryck i kroppen. Efter många års träning har hon byggt upp en väldigt god självkännedom. Det krävs dock att hon ständigt stannar upp och ”checkar in” i sig själv, ”skannar av” vad som pågår i kropp, själ och tanke. Gör en SOAS helt enkelt. Läs mer om SOAS 

Att arbeta inom palliativ vård innebär att ständigt vara i och hantera starka känslor såsom sorg, ångest, uppgivenhet, frustration och ilska etc. Där är mindfulness ett fenomenalt verktyg för att klara av att vara närvarande och trygg, utan att göra egna värderingar och att kunna släppa taget om det upplevda efter arbetsdagens slut.

                    - Jag håller regelbundet i meditationer med mina kollegor

På Hospice arbetar Lena med att implementera mindfulness som förhållningssätt. I det dagliga arbetet tränar hon sina kollegor såsom sjuksköterskor, undersköterskor, läkare, städ- och kökspersonal samt volontärer. Hon håller i regelbundna meditationer och föreläsningar för att ge verktyg till personal vilken dagligen möter starka affekter. Hon lär dem känna igen vilka känslor som är deras egna respektive andras så att de inte ”dras med” i de känslor som uppstår vid t.ex. sorg samt vikten av att stanna upp inför varje nytt möte och gå in med öppet sinne och kunna släppa det som tidigare varit.  

Kollegorna på Hospice tar verkligen tillfället i akt med meditation, en stunds vila där de kan landa i sig själva och hämta kraft. Tack vara mindfulness har de lyckats skapa ett, som Lena beskriver det, kärleksfullt klimat med vänlighet och lugn som ledord.  Det finns även stunder då det varit svårt att implementera mindfulness i arbetet. Mindfulness kräver ett stort engagemang och driv av den deltagande personalen. Det är inte alltid träningen blir av och då är det lätt att helt tappa träningen och tänket.      

Lena har även skrivit informationshäften om varför mindfulness är särskilt viktigt för de som arbetar med palliativ vård. Här har hon belyst vikten av självkännedom och att lära sig sin kropps signaler, hur känslor tar sig uttryck och att hantera dem, veta när det är dags för återhämtning etc.

”Man känner att ni verkligen bryr er om och lyssnar på riktigt”

”Efter flera år inom sjukvården känner vi oss äntligen sedda!”

 ”Man känner ett lugn när man kommer in här, alla är så vänliga och lugna”

Lenas hjärta finns verkligen i palliativ vård. Hon ser det som en ynnest att få ha varit med om att bygga upp en arbetsplats där mindfulness genomsyrar hela verksamheten och organisationen. Att vara i livets slutskede pga sjukdom och inte naturligt åldrande, är extremt svårt. Lena och hennes kollegor har nu verktygen att hantera vardagen samt att även förmedla och stötta patienterna genom svårigheterna de stöter på.

                    - Vi såg på varandra med okritiska ögon.

När mindfulness skulle implementeras i det dagliga arbetet på Hospice var cheferna tydliga med hur viktigt detta var. Arbetslaget tränade mindfulness tillsammans under två veckors teambuilding. Detta skapade en otroligt härlig gruppkänsla. Kollegorna blev människor och individer, inte en specifik medicinsk kompetens. Förhållningssättet de fick med sig har varit till stor hjälp och sammanhållningen likaså.

Kollegorna påminner varandra dagligen om vikten av att ta en sak i taget, fokusera, gå långsamt inte överdrivet, att vänligt påminna varandra när de faller tillbaka till ”sjukhusspringet”, att vara lyhörda inför olika situationer, läsa av och vara medvetna om sitt kroppsspråk och tonläge. 

Vill du veta mer om Instruktörsutbildningen eller någon av våra e-kurser är du välkommen in på vår hemsida alternativt kan du höra av dig till info@mindfulnesscenter.se

Jonna Nilsson Mindfulnesscenter jonna@mindfulnesscenter.se

Mindfulness förändrade mitt liv

Namn
Jessica Hedin

Yrke/Verksamhetsområde
Kurator på Närhälsan i Töreboda

Utbildningar inom Mindfulness
Instruktörsutbildning steg 1
Mindfulness och medkänsla
Båda på Mindfulnesscenter

                         -Mindfulness har hjälpt mig förändra mitt liv. Jag har hittat styrkan och svaren i mig själv. Jag har vågat bryta upp med saker som inte varit bra för mig. Det går inte att sätta ord på hur tacksam jag är över mindfulness.

För ca tio år sedan drabbades Jessica av ett utmattningssyndrom. Det var där och då hon kom i kontakt med mindfulness. Hon läste Ola Schenströms bok, Mindfulness i vardagen och lyssnade på de medföljande ljudfilerna, Mindfulness för nybörjare. Där väcktes nyfikenheten på mindfulness som begrepp. När Jessica för 6 år sedan började läsa till samtalsterapeut och läste Integrativ psykoterapi, kom hon åter igen in på mindfulness, mindfulness som förhållningssätt till livet i stort och till alla människor vi möter. Mindfulness och compassion, medkänsla, är begrepp Jessica tror stenhårt på. Det är begrepp hon tror kommer komma mer och mer. Det finns flera övningar och kurser Mindfulnesscenter håller i med medkänsla som ledord. Ett exempel på träningsprogram är Ola Schenströms, Mindfulness och medkänsla .

                          -Det är kul, man får gemenskap och det blir dessutom kostnadseffektivt.

När Jessica föreslog att hon skulle gå Instruktörsutbildningen på Mindfulnesscenter för sin chef, fick hon väldigt positivt gensvar. Närhälsan i Töreboda har varit öppen och välkomnat mindfulnesskurserna Jessica håller på sin mottagning. Hon tror på gruppbehandling. Det blir dessutom kostnadseffektivt för vårdcentralen. Antalet besökare hos kuratorerna har ökat sedan hon startade mindfulnesskurserna där. Deltagarna får verktyg att själva kunna träna och hantera de problem de ställs inför.

Jessica har varit runt och pratat med och informerat annan personal på sin arbetsplats om sitt arbete med mindfulness. Detta har resulterat i att läkarna och kuratorkollegor skickar vissa av sina patienter vidare till henne för att de ska få delta i hennes mindfulnessgrupper.

                         -Ta tillfället i akt och håll en pilotgrupp under utbildningens gång.

På Mindfulnesscenters Instruktörsutbildning uppmanas deltagarna att hålla i en pilotgrupp. Detta vill Jessica verkligen lyfta fram som något positivt! Det är här du lär dig att hålla kurser på egen hand. Har du en pilotgrupp under tiden du går utbildningen, har du en möjlighet att lyfta problem och frågeställningar du stöter på i din pilotgrupp. Hade hon inte haft en egen pilotgrupp, hade hon varit mycket mer osäker på att sen starta upp och hålla i egna mindfulnessgrupper. Den pilotgrupp Jessica höll i bestod mestadels av kollegor från Närhälsan i Töreboda. Efter sin instruktörsdiplomering i september 2017, startade Jessica direkt upp egna patientgrupper med ca tio deltagare i varje grupp. Hon har idag haft 3 grupper och startade upp sin 4:e nu i mars. Här & Nu är det program hon använder som kursmaterial i grupperna. Det finns mycket evidens bakom detta program. I framtiden skulle Jessica även vilja hålla både längre och kortare kurser för att kunna anpassa träningen till så många som möjligt. Öppen mottagning är något Jessica funderat kring, att ha fasta tillfällen där nyfikna kan komma och prova på mindfulnessträning. Dessa träffar skulle även kunna fungera som uppföljningstillfällen för tidigare deltagare.

Nedan följer ett par anonyma citat, skrivna av deltagare i Jessicas grupper.

- Jag känner hur mindfulness har bytt min stress och ängslan till frid och ro. Det är som att livet andas i mig igen. Min hjärna och själ är på SPA när jag övar.

- Jag har lärt mig slappna av och börjat fokusera mer på vad som händer i nuet och lägger mindre energi på sånt jag inte kan påverka.

- Gemenskapen i gruppen har varit viktig för mig, att se att vi är på många sätt olika men ändå så lika.

Deltagarna i Jessicas mindfulnessgrupper är patienter som sökt till vårdcentralen för olika problem. Många söker för stressymptom, utmattningssyndrom, även för smärta men inte som primärt symptom, sömnproblematik och olika former av ångest. En majoritet av deltagarna påtalar hur mycket bättre deras sömn blivit efter bara ett par veckor in i kursen. De kan hantera sin ångest mycket bättre, den klingar av snabbare och kan stanna upp tidigare. Att få sitta i grupp och prata om sin upplevelse blir som en aha-upplevelse för många. Att för första gången få sitta och säga i princip vad som helst utan att bli bedömd för vad du känner och upplever, skapar en gemenskap, en öppenhet som är icke-dömande och förlåtande. Jessica pratar mycket med sina deltagare om att sätta ord på sina känslor och att försöka koppla ett behov till dem.

                         -Många hörde av sig och var nyfikna.  

I Töreboda finns en lokaltidning där Närhälsan har en egen spalt. I denna spalt berättade Jessica om sina mindfulnesskurser. Hon upplever att i och med att det kom från vårdcentralen blev det mer legitimt. Hon fick ett stort gensvar från intresserade och nyfikna invånare. På Närhälsan har de valt att låta patienterna på mindfulnesskurserna betala sina åtta kurstillfällen som ordinarie kuratorbesök. Närhälsan tar sen kostnaden för e-kursen ”Här och Nu” för deltagaren. Jessica hoppas på att i framtiden få möjlighet att tillhöra ett nätverk med andra aktiva mindfulnessinstruktörer vilka har sin bas på en vårdcentral.

Vill du veta mer om Instruktörsutbildningen eller någon av våra e-kurser är du välkommen att höra av dig till info@mindfulnesscenter.se

Jonna Nilsson, Mindfulnesscenter

Har du tid att älska? Kärleksbloggen del 1

Jag ska blogga om kärlek och börjar med att ge dig fem viktiga steg att följa för att hålla din kärleksrelation vid liv, lite längre ner finner du hur man gör mer konkret och rätt enkelt:

  1. Kärlek är att finnas där, att ha förmågan till full närvaro
  2. Att visa uppskattning och bekräfta den andras närvaro
  3. Att visa medkänsla när den andra har det svårt
  4. Att våga visa sin sårbarhet och be om hjälp när vi själva lider
  5. Att ta ansvar för att hantera sina egna känslor effektivt och en vilja att utvecklas som människa.

Att leva i en kärleksrelation innebär att vi finner glädje av att vara tillsammans och att vi kommer överens om att gemensamt odla vår kärlek till varandra. Det viktiga är att handla kärleksfullt, visa uppskattning och acceptera varandras olikheter. Förståelse för varandras behov och känslor är kärlekens innersta väsen och kan du inte förstå kan du inte älska. Vad krävs det då för att verkligen förstå en annan människa? Det kräver tid. Vi behöver dessutom lära oss att hantera våra känslor effektivt så att vi kan mötas i en ömsesidig kontakt även när det är svårt i relationen. Det är så mycket lättare att mötas i det som är svårt om vi kan ha förmågan till medkänsla med oss själva och den andra när vi lider. Vi riskerar vår kärleksrelation om vi vänder oss bort från varandra när det gör ont.

Nu tillbaka till frågan: Har du tid att älska?

Det finns bara en plats och en tidpunkt då kärlek är tillgängligt, och det är Här och Nu.

För att kunna älska på riktigt måste vi förstå varandra på djupet och för att kunna förstå behöver vi vara där för varandra med vår kärleksfulla uppmärksamhet. För att kunna känna och visa medglädje när din älskade har framgång i livet och medkänsla när din älskade har det svårt.

I äkta kärlek finner båda glädje av att vara tillsammans. Finns det ingen glädje finns det inte äkta kärlek. Om ni gör varandra illa så är det helt enkelt inte kärlek. I en kärleksrelation känner sig båda fria, fria att utvecklas och att växa som människa. Känner man sig ofri i sin relation är det inte sann kärlek.  Att älska är en vilja och en förmåga att få den andra att känna sig fri, både till det yttre och på ett djupare plan.

Närvaro och förståelse utgör själva grogrunden när vi odlar en kärleksrelation men för att vara till hjälp för vår älskade behöver vi själva känna lite lugn, lite glädje, lite medkänsla. Det är det som mindfulness kan ge oss. Kan du praktisera mindfulness regelbundet, kan du omvandla smärtan inom dig, återfå din livsglädje och renodla den medkänsla som gör att du kan hjälpa den du älskar. Du kan träna upp din förmåga att hantera dina rädslor för avvisande, sorgen efter förluster och ilskan över tidigare svek. Du kan förlåta både dig själv och din partner och öva dig på att öppna dig fullt. Ni stärker er kärleksrelation om ni accepterar obehag som en oundviklig del av att vara människa.

Att vara närvarande inför det som är vackert och läkande – det bör vi ägna oss åt varje dag. Förutom meditationsträning i mindfulness och medkänsla så finns det enkla tekniker att praktisera i vardagen för att er kärlek ska växa sig stark. Prova gärna dessa fem steg med din partner, redan idag:

  1. Säg följande fras och säg det med full närvaro i din kropp och med ett öppet hjärta så ska du se vilken påverkan det har: ”Älskling, jag finns här helt och hållet för dig”.
  2. Öva dig på att göra vad som krävs för att bekräfta din partners närvaro flera gånger om dagen: ” Älskling, jag är så glad över att du finns här hos mig”. Och för att det inte bara ska bli ord behöver du vara fullt närvarande, till både kropp och sinne.
  3. Din närvaro är extra värdefull när din älskade har det svårt: ”Min älskade, jag förstår att du lider, därför finns jag här för dig”. Försök vara verkligt närvarande, både inför dig själv och inför dem du håller av. Var även uppmärksam på alla andra du möter och försök vara extra närvarande om någon av dem lider, det kan komma att betyda så mycket! På så vis kan du hela tiden visa din kärlek, inte bara i en kärleksrelation.
  4. Om du menar allvar med din kärlek måste du våga visa din sårbarhet – du måste öppna dig och visa tillit till din älskade när du har det svårt: ”Älskling, jag lider, hjälp mig är du snäll”. Det rör sig alltså om något mycket enkelt men som kan vara väldigt svårt att göra.
  5. I det sista steget tränar vi mindfulness och övar på att möta våra egna svåra känslor med medkänsla. I det här steget övar vi också jämnmod och lär oss handskas med och acceptera de jobbiga tankar och känslor som ofrånkomligen uppstår i en relation. När vi ger oss utrymme att möta detta obehag så är det som att luckra upp jorden för att det ska växa kärlek. Du kan ta hjälp av akronymen SOAS: Stanna upp och ta några medvetna andetag och rikta uppmärksamheten inåt. Observera; vilka tankar har jag? Vad känner jag och hur känns det i kroppen? Vilka behov är inte mötta just nu? I nästa steg Acceptera att det är som det är just nu och sen göra det vi behöver göra för att helas och nå glädje: Släppa taget och låta det passera eller Svara an, säga ifrån eller ta tag i saker som är viktiga. Då blir det också lättare att säga förlåt när vi gjort misstag: ”Älskling, jag är ledsen över att jag gjorde dig besviken, jag vill inget hellre än att du ska må bra och vara lycklig”.

När vi möts i vardagen är det så lätt att stress och trötthet får oss att känna oss otillräckliga och då känner vi oss lätt hotade och vi går till försvar. Vi blir ilskna och dömande, både mot oss själva och vår partner. Ibland räcker det med att stanna upp och bli ett med sina andetag. Varje inandning blir som att öppna upp lite runt hjärtat, i känslocentrum, som att vi får möta det vi bär på i bröstet. Vi behöver inte analysera eller tolka det, inget som ska fixas eller rättas till, bara det att möta det, acceptera att det finns där och se lite nyfiket och ickevärderande på det vi känner. Allt det här är både enkelt och svårt på samma gång.

Sträva inte efter det omöjliga, att få den perfekta partnern eller det perfekta förhållandet. Det är en utopi att en enda person ska kunna göra dig hel och tillfredsställa alla dina behov. Eller att du ska bli den mest perfekta. Att vara människa innebär att vara ofullkomlig och ingen av oss har skrivit på ett avtal om att vi i vår kärleksrelation inte får göra några misstag. Vi lär oss av våra misstag men det tar lite olika tid för oss att dra dessa lärdomar.

Här kan du ta del av e-kursen Mindfulness och medkänsla med sig själv och andra: https://www.mindfulnesscenter.se/webshop/e-kurser/mindfulness-och-medkaensla-med-sig-sjaelv-och-andra/

Här kan du som är 15 – 25 år träna mindfulness och medkänsla: https://www.mindfulnesscenter.se/webshop/e-kurser/mindfulness-och-medkaensla-foer-stressade-ungdomar-15-25-aar/

Läs gärna Thich Nhat Hanh´s bok Finn kärlek med mindfulness.

Med kärlek

Beatrice Blidner, Mindfulnesscenter, Mindfulnesslärare och Fysioterapeut

Att prova på Mindfulness i grupp med instruktör är en bra början

Hej hej!

Det är nu 10 år sedan jag första gången kom i kontakt med en av övningarna som används inom mindfulness. Det var i samband med en yogaklass och övningen kallades yoga nidra (liknar övningen som heter ”kroppskanning” inom mindfulness). Efter de fysiska övningarna i kundalini yogan som jag hade fått prova på var den här övningen rena rama himmelriket och jag upptäckte att jag har så mycket att utforska inom mig. Mina tankar och känslor och min kropp talade till mig i ett konstant flöde, i ett virrvarr.

Den här två timmars yogan varje vecka blev något som jag kom att längta till. Känslan efter att ha gått igenom hela kroppen både fysiskt och även mentalt kändes lite av att vara på nytt född eller kort och gott återhämtad.

När jag senare kom i kontakt med Mindfulness genom Dr Ola Schenström blev jag överlycklig eftersom det visade sig att det som jag kände och tränade på yogan kan jag träna själv hemma, dagligen. Det här var min start på min mindfulnessresa.

Idag är jag utbildad mindfulnessinstruktör steg 1 & 2 och en av mina arbetsuppgifter är att undervisa och lära ut mindfulness till andra. Detta gör jag främst via vårt virtuella klassrum på nätet via vilket jag har träffat hundratals personer från Ystad i söder till Haparanda i norr.

Det är för mig alltid lika utvecklande, i varje möte och varje ny grupp jag har. Bara tanken på uttrycket att ”vi blir aldrig riktigt fullärda” är vad som gör det här jobbet så spännande, för det stämmer in så väl.

När jag möter en ny grupp frågar jag alltid om varje deltagares avsikt att delta i kursen och det kan vara allt från minskad stress, minskad oro men även att hitta mer glädje i livet. Oavsett vad man har för intention med att delta och lära sig detta som jag kallar det ”Värdefullt självhjälpsverktyg” så har man allt att vinna. För vad kan vara bättre än att öka sina insikter om sig själv? Hur man mår, vad man känner och vad man själv allra mest önskar och vill?

Med mindfulnessträningen kan man öka förmågan att göra fler medvetna val, dagligen, små som stora, för ökat välmående. Att öka sina insikter om vad man jag mår bra respektive mindre bra av och på sikt även sin förmåga att föregå ”sin autopilot” och göra nya val som baseras på de förutsättningar och önskemål som man har just nu.. och nu… och nu. För visst är det så att det ena kan förändras till det andra från stund till stund? Om detta går att skriva sida upp och sida ner. Men hur som helst, det får bli en annan gång.

Mindfulnesscenter firar 10 år i år och har just nu ett Jubileumserbjudande som ger 25% rabatt på Prova På Mindfulness i grupp. Läs mer och boka din plats direkt på vår hemsida under följande länk https://www.mindfulnesscenter.se/traena-mindfulness-med-instruktoer/

Allt gott & Kanske att vi ses på en av våra kurser!

Vänliga hälsningar

Marie Tyrbro, Mindfulnessinstruktör Steg 2 (dipl 2013)

”Mina mindfulnesserfarenheter” – skriven av en av mina kursdeltagare

Den här uppsatsen är skriven av en deltagare på en av mina kurser som har tillåtit mig att dela med mig av dennes uppsats till er, författaren har valt att vara anonym. Den e-kurs hen har följt och haft så stor nytta av är Mindfulness vid stress”.

————————————-

Mindfulness för min del har varit en positiv upplevelse. Ett berg som inte alltid varit lätt att bestiga men vägen i sig har varit fridfull och lovande. Att vandra genom tiden med mindfulness i nuet har förlängt mina stunder. Ju långsammare tiden går, ju långsammare åldras jag. Jag älskar den föryngrande effekten.

CHECKLISTA FÖRBÄTTRINGAR
• Ökad koncentration
• Ökad närvaro
• Ökad lugn och ro
• Ökad glädje
• Minskad stressnivå
• Minskad pessimism
• Minskad andningsfrekvens
• Minskade muskelspänningar
• Ökad empati
• Minskat kontrollbehov
• Ökad kontroll på läget

 

FÖRE OCH EFTER

Jag kan onekligen påstå att för mig finns det livet ”före” och ”efter” mindfulness.

 

TIDEN

Jag var inte något undantag vad det gäller att vara en fånge av tiden. Men finns det egentligen någon tid, eller är det också en illusion? Vad jag har lärt mig är att tiden är lika med nuet. Igår och imorgon är verkliga när de var eller kommer att vara ”nu”.

Jag har lärt mig att tiden är konstant och stilla och istället är det jag som passerar förbi den, säg som ja, exv. ett tåg. Jag kan sluta mina ögon eller drunkna i en sömn, då går resan mycket fortare, men om jag håller ögonen öppna och erfar varenda sekund av resan, förlängs tiden liksom mina upplevelser. Jag har förmågan att töja ut tiden. Det är ganska imponerande.

 

I MÖTE MED ANDRA

Genom att följa andningen har jag kunnat vara i nuet, närvarande med mig själv eller i mötet med andra människor. Det kan beskrivas liksom en hinna har skrapats bort från vardagen. Jag känner mig mycket lugnare och är mindre reaktiv till oviktiga omständigheterna. Min förmåga att lyssna på andra har förbättrats avsevärt. Det gäller både privat samt på arbetet. På arbetet märker jag det dels genom att det skapas bättre förståelse samt ökad empati mellan mig och mina patienter. Jag känner även ökad arbetsglädje, även om det samtidigt kan bero på andra faktorer.

 

HEMMA

Stress och trötthet leder till krympt tålamod. Men trots att mina uppgifter hemma inte har minskat, märker jag att mitt tålamod har växt. Jag lyssnar bättre och avsätter mer tid att umgås med mina barn och familj. Jag njuter av varenda sekund och uppskattar att de finns i mitt liv. Jag hämtar tonvis med positiv energi från denna källa och dessutom blir det mindre plats för friktion när total närvaro och ovillkorlig kärlek får breda ut sig i rummet. Jag är också snällare mot mig själv och kan ta en ledig stund i solen och njuta av en kaffe latte och en biskvi och bara uppskatta värmen och min gemenskap med människor som passerar förbi!

 

ERFARENHET AV TRÄNINGEN

Att avsätta tid för träningen har varit en av mina stora utmaningar under träningen gång. Det har ibland gått flera veckor innan jag återupptagit träningen igen. Jag har förstått detta som att det handlar om prioriteringar, för tid har jag haft. För att kunna prioritera något behöver jag motivation. Deadline för uppsatsen samt faktum att jag upptäckte att jag mår bra av övningarna har varit mina motivationer.

När jag väl satte mig ner och ville lyssna, brukar jag alltid blunda. Det är som att öppna dörren och ge sig ut i en annan värld. Mörk sådan men i viket fall som helst har jag tyckt om avbrottet från vardagen. Än är det svårt att enbart observera. Tankarna dyker upp som ett moln, men förmågan att blåsa iväg dem har förbättrats under träningens gång. Det är mycket lättare att komma ner i varv just med andningsövningar. Jag känner mig mer levande när jag tänker på min andning och förbryllas över det autonoma systemet i kroppen!

Även kroppsskanning har gjort nytta då det har lett till muskelavslappning, men jag har haft svårt att slappna av i mina underben av någon märklig anledning. Förnimmelserna påminner om restless legs. Tyvärr har jag känt av min tinnitus tydligare under övningar, vilket har varit en distraktion och besvikelse, men jag har lärt mig leva med det, eller rättare sagt observera och först att ”Det är som det är”!

 

LEDARSKAP

Att kunna varva ner, andas lugnt och kunna koncentrera sig är otroligt uppskattade egenskaper hos en ledare i vilken bransch som helst. Det förbättrar att jag med ett öppet sinne kan ta in information från andra samt min omgivning och vara en bra lyssnare. Att kunna stanna upp, observera, acceptera och sedan släppa är ett bra verktyg för att hantera vardagsstressen och även svåra situationer där jag inte kommer att kunna påverka omständigheterna. Priset som jag betalar oftast är förlust av energi när det känslomässiga kontot utplånas. Att vara medveten innebär att ha makt över sin reaktion och sitt agerande.

Det kan förebygga många onödiga konflikter och istället ändra fokus till den positiva sidan och följaktligen plana vägen för konstruktiv kritik. Samma gäller vid möte med ”den svåra patienten”. Att bara lyssna in, utan att initialt döma eller inta försvarsläge, genom att bland annat upprepa vad hen har sagt kan neutralisera den negativa atmosfären och lotsa samtalet vidare. Att acceptera var patienten befinner sig i det motiverande samtalet, minskar även läkarens frustration över att inte uppnå snabba resultat.

 

SLUTORD

Mindfulness kommer att ligga mig varmt om hjärtat och jag hoppas att jag blir beroende av det! Det finns inget bättre än att höra att man har gjort världen till en bättre plats och jag skulle just gratulera dig för det. Stort tack för att du har varit min vägvisare!

 

————————————-

Vill du också prova online träningsprogrammet som den här deltagaren har använt kan du läsa mer och köpa det under följande länk: Mindfulness vid stress”.

Varma hälsningar

Ola Schenström, läkare sedan mer än 35 år, mindfulnesslärare utbildad vid Center for mindfulness i USA, författare till boken Mindfulness i vardagen.

Sommarledighet – tid för återhämtning

Mindfulness är ett annat ord för att vara medvetet närvarande och uppmärksam på det som sker Här och Nu! Att vara Här och Nu är också ett sätt att vila hjärnan och återhämta sig. När vi kan vara mer i stunden och njuta av det som sker hjälper vi hjärnan att inte tankevandra. Ofta är vi i tankarna i framtiden och planerar för saker vi skall GÖRA. Vi gör listor och bockar av. Gott och väl så, men det vi behöver vara lite uppmärksamma på är om vi är mer i våra listor och tänker på det vi har ogjort och oroar oss istället för att vara med det som är just nu.

Kanske är det lättare för dig att vara mer närvarande i det som sker under sommarledigheten. Att öppna upp för dofter, härliga synintryck, goda smaker, barn som skrattar, fåglar som kvittrar eller din favoritmusik. Är det möjligt för dig att gå från att GÖRA till att VARA. Kanske inte så lätt som det är skrivet? Vi mår bra av att göra. Vi får Dopaminkickar av att prestera. Varför då ändra på det?

Hjärnan och kroppen behöver vila! När vi tillåter oss att bara VARA får vi tillgång till vårt Trygghetssystem där hormon som endorfin och oxytocin utsöndras. De hjälper oss att hitta lugn, och få balans mellan vila och aktivitet. Vi känner oss mindre stressade och mer glad. Vi behöver vara mer i vårt trygghetssystem eller åtminstone hitta balansen mellan vårt Prestationssystem och vårt Trygghetssystem. Du kanske kan prova under ledigheten?  Hur gör du för att bara VARA? Vad kan du välja bort? Vad kan du lägga till?

Varje måndag skickar vi ut en gratis mindfulnessövning via e-post. Klicka på länken här nedanför för att kostnadsfritt prenumerera på våra måndagsråd som ger dig en ny mindfulnessövning direkt till din mailkorg varje måndag. Under sommaren kommer vi även att skicka ut extra sommarråd. Klicka här https://www.mindfulnesscenter.se/mandagsrad

Med önskan om en riktigt skön och avkopplande sommarledighet

Susanne Sahlén Nyberg, vVD Mindfulnesscenter

Ångest som motiverar oss till att göra förändringar – Ångestskola del 3

Ångest är en naturlig reaktion på yttre hot. Attentatet i Stockholm har på olika sätt visat exempel på detta. Vi anar instinktivt fara, flyr och undviker död. Någon ser en medmänniska som är i fara och kommer snabbt till undsättning. De som var där blev chockade, rädda och förvirrade men de sökte och fann tröst och stöd hos varandra. Vi som satt oroliga framför nyhetssändningar försökte få kontroll genom att ta kontakt med våra nära och kära som vi befarade var där.

Få av oss vet hur vi reagerar när vi utsätts för hot och våld. Det fanns riktiga hjältar i Stockholm som trädde fram och skapade ordning i kaoset, andra reagerade naturligt med att fly till en säkrare plats och några fortsatte att titta i skyltfönster som inget hänt. Inblandade myndigheter och vårdinrättningar visade sig vara väl förberedda och många visade sin medkänsla och tacksamhet med blommor och kramar. Det som skapade mening i det meningslösa var att istället för att söka vedergällning och hämnd mobiliserade vi oss mot ondskan och förstörande krafter i stora kärleksfulla manifestationer eller med en liten fredsduva på vår facebookprofil.

Vi blev alla krasst medvetna om att vi inte lever i en skyddad värld och att vi människor och våra behov egentligen är så lika. Det är tydligt att vi behöver varandra i en värld som kan upplevas hotfull och som inte alltid går att förstå eller förutse.

Ångest kan vara symtom på att vi är ansatta av inre slitningar. I lagom dos hjälper den oss att få kontakt med våra behov och motiverar oss till att göra förändringar.

Vi kan ta ett aktuellt exempel: De som arbetar inom kontaktyrken och som möter lidande riskerar att drabbas av empatitrötthet eller så kallad samvetsstress. Samvetsstress är ett nytt användbart ord när vi ska förstå vad som händer när man slits itu för att man inte räcker till. Risken är särskilt stor hos dem som dagligdags hamnar i etiska dilemman på grund av otillräckliga resurser. Otillräcklighetskänslor och skuld leder inte så sällan till att de arbetar hårt för att kompensera brister i systemet och återfå kontrollen. De fortsätter att gå till jobbet trots en klump i magen och förlorad arbetsglädje.

Ibland är det en panikartad ångest som signalerar att det är dags att sätta ner foten. Den kan vara kraftfull och fysiskt påtaglig. Kroppen har talat sitt tydliga språk – du behöver se över ditt liv! Känslor behöver regleras och tas om hand. Behov behöver tillfredsställas. Frågor behöver ställas: Vad är verkligen viktigt? Vart är jag egentligen på väg? Hur ska jag leva och varför? Vad är meningen med livet? Vad är meningen med mitt liv? När vi har svaren och förmågan att ta oss an det som är svårt, lösa de problem som går att lösa och acceptera det som vi inte kan göra något åt, då får vi tillbaka kontrollen över våra liv.

Problem uppstår när ångesten överväldigar oss. När vi tappar klarhet i tanken, när omdömet grumlas och när perspektivet smalnar av. Om vi blockeras av rädslan förlorar vi förmågan att agera medvetet och klokt. Vi riskerar att tappa kontakten med vår inre kompass.

När vi övar mindfulness lär vi oss att möta ångest och undersöka vad som egentligen pågår – att så att säga packa upp den lite grand. Vi andas in i den, utforskar den och blir varse om det naturliga motståndet mot obehag som uppstår. Ögonblick för ögonblick kan vi sedan träna oss på att släppa taget om våra reaktioner när vi lägger märke till att de uppstår. Vi övar acceptans och medkänsla med oss själva vilket fungerar som en buffert. Ju större förmåga till självmedkänsla vi har desto mindre risk att vi utvecklar ångestsjukdom och depression i samband med motgångar och svårigheter. Du kan läsa mer om mindfulness och medkänsla i våra tidigare blogginlägg.

Mindfulness är en medelväg mellan att tränga bort eller utestänga smärtsamma upplevelser å ena sidan och att gå in i automatiska reaktioner eller överidentifiera sig med upplevelsen å den andra.

Ibland beskrivs träningen i mindfulness och medkänsla som ett slags neurokirurgi som man gör på sig själv, eftersom det finns bevis för att regelbunden och långvarig träning förändrar nervbanorna i hjärnan. Naturligtvis är det så att nervbanorna och alla andra system i din kropp har påverkats starkt av dina erfarenheter hittills i livet, och därför är det naturligt att det tar tid att åstadkomma förändring. Har du levt många år med en vana av att undvika och göra motstånd som du nu behöver övervinna är det viktigt att du bemöter dig själv med vänlighet och tålamod. Men även lite träning kan faktiskt göra förvånansvärt stor skillnad – prova!

Mindfulnesscenter erbjuder tre olika e-kurser för behandling av ångest:

  1. Korta övningar. Du kanske vill starta med e-kursen Mindfulness vid ångest med kortare övningar (10 min) som vi rekommenderar om du inte tränat mindfulness tidigare.  Klicka här för att komma till e-kursen Mindfulness vid ångest.
  2. Något längre övningar. Vill du öva med längre meditationer (20 min) så rekommenderar vi att du övar utifrån Här&Nu -programmet som har utvärderats i stor studie och har visat ha god effekt vid lätt till måttlig psykisk ohälsa. Klicka här för att komma till e-kursen Här&Nu.
  3. Övningar i medkänsla. Har du redan tränat utifrån någon av dessa två program så rekommenderar vi fördjupning via vår e-kurs Mindfulness och medkänsla (15min) Klicka här för att komma till e-kursen Mindfulness och medkänsla med sig själv och andra.

Ta hand om dig väl!

Beatrice Blidner, Mindfulnesscenter, Mindfulnessinstruktör och Fysioterapeut

När vi ger upp kampen mot ångesten och slutar fly från det som smärtar så frigör vi kraft till verklig förändring – Ångestskola del 2

Det kan vara många olika bakomliggande orsaker vid ångest – som jag ska skriva mer om i ångestskola del 3, men oavsett så söker vi efter att få tillbaka trygghet, komma till ro, återfå balans och jämvikt. Att lösa konflikter och få bort orsaken till problem är den naturliga vägen men många människor känner sig i dag låsta i sina liv och om någon direkt lösning inte är möjlig så blir ångesten befäst. Ångest leder till rädsla för att tappa kontroll. När vi upplever brist på kontroll så riskerar vi att känna oss hjälplösa.

Hjälplöshet är rädslans bundsförvant och lyckans värsta fiende – det finns risk att vi kommer långt bort från det liv vi vill ha.

Risken är att vi hamnar i en kamp med oss själva och våra tankar kretsar kring hur vi ska bli av med vår ångest. Oron för ångest skapar mer ångest. Vi analyserar eller ältar det förflutna. Vi försöker hitta förklaringar. Vi hamnar lätt i självkritik och självanklagelser som triggar igång vårt alarmsystem ytterligare och ibland skyller vi på andra. Att kämpa emot och fly från ångest tar så mycket av vår energi och gör oss självupptagna så det skapar en separation gentemot andra människor. Risken är att vi känner oss isolerade och förlorar möjligheten att blicka utanför oss själva och få ett annat perspektiv på livet.

Kanske ser vi till att vi är ständigt aktiva med träning, arbete, städning eller i omsorg över andra, allt för att slippa möta vår egen smärta. En del håller ångesten i schack genom ett tvångsmässigt beteende. Man försöker helt enkelt få tillbaka en känsla av kontroll, kanske genom att städa och hålla ordning i det yttre. Perfektion och pedanteri blir de nya ledorden. Det kan vara ett tillfälligt och övergående beteende eller utvecklas till ett mer långvarigt tillstånd som gör att livet blir ytterligare kringskuret.

Andra flyr in i serier, shoppar eller fördriver tiden med att surfa på nätet. Du kanske avstår från att umgås med andra och drar dig undan aktiviteter, platser eller situationer som väcker obehag. Några av oss söker lindring via sociala medier där många likes eller följare ger en skön känsla för stunden. Att skriva om sin ångest på sociala medier kan skapa mening och bidra till gemenskap med andra men kan också göra oss sårbara och utsatta. Andra missbrukar mat, godis, alkohol, droger läkemedel, spel, sex där de triggar belöningssystemet med kortvariga dopaminkickar.

Ångesten kan också vara paralyserande. För många upplevs ångest som ett hot som triggar igång stressreaktionen ”spela död” och man blir passiviserad och livet stillastående.

När vi ger upp kampen mot ångesten och slutar fly från det som smärtar så frigör vi kraft till verklig förändring. Kan vi dessutom möta oss själva med medkänsla så ökar vår förmåga till att finna lugn och ro i oss själva – men mer om det kan du läsa nästa gång i ångestskola del 3.

Hur kan träning i mindfulness vara hjälpsamt?

Du får lära dig psykologiska färdigheter som gör att du kan handskas effektivt med jobbiga tankar eller känslor, så att de får mindre inflytande över dig. Det finns effektiva strategier att hantera ångest som alla utvecklas av mindfulnessträning:

Meningsfokuserad: Dina värderingar, övertygelser och mål är grunden för ditt sätt att välja och söka mening i livet. Mindfulness möjliggör meningsfokuserad coping genom att klargöra vad som verkligen är viktigt i ditt liv. Medvetenhet underlätta omprövning av mål, allteftersom livet förändras. Det bidrar till reflektion och utveckling av dina personliga styrkor. Medveten närvaro fyller dessutom ordinära vardagshändelser med positiv mening.

Känslofokuserad coping:  Med hjälp av mindfulness lär du dig att möta svårigheter med acceptans, att inte undvika eller fly och inte fastna i en stereotyp hållning. Du stärker din förmåga till självmedkänsla vilket minskar skuld- och skamkänslor och det blir lättare att söka känslomässigt stöd hos andra istället för att du drar dig undan.

Problemfokuserad coping: Mindfulness hjälper dig att se när du ska agera och när du får ett bättre liv av att acceptera och släppa taget. När du är medvetet närvarande och möter verkligheten som den är, med acceptans, så har du förmåga att se realistiska och långsiktiga lösningar och inte bara agera automatiserat.

På grund av hjärnans plasticitet kan mindfulnessträningen dessutom leda till förändringar i hjärnans aktivitet. Hjärnforskning har visat att redan efter en 8-veckors mindfulnesskurs så ökar aktiviteten i den främre vänstra delen av hjärnan, jämfört med den högra, vilket är förknippat med en positiv, affektiv stil. Det innebär en tendens att oftare gå saker till mötes, eller ha positiva känslor, framför att undvika saker eller ha negativa känslor. Aktiviteten i amygdala (alarmcentralen i hjärnan) minskar vilket gör att ångestbenägenheten minskar och stresshormonet kortisol är lägre hos de som mediterar. Efter en 8-veckors kurs i mindfulness så har hjärnforskare bland annat kunnat se en ökad aktivitet i de områden i hjärnan som reglerar känslor.

Reglering av känslomässiga reaktioner är användbart för att hantera ångest och innebär att kunna:
– minska fysiologiska reaktioner kopplade till känslan
– fokusera om uppmärksamheten
– förhindra känslostyrt beteende
– uppleva en känsla utan att trappa upp den eller vara tvungen att döva den
– styra sitt beteende utifrån uppsatta mål och vad situationen kräver, ej utifrån stundens känsla

Mindfulnesscenter erbjuder tre olika e-kurser för behandling av ångest:

  1. Korta övningar. Du kanske vill starta med e-kursen Mindfulness vid ångest med kortare övningar (10 min) som vi rekommenderar om du inte tränat mindfulness tidigare.  Klicka här för att komma till e-kursen Mindfulness vid ångest.
  2. Något längre övningar. Vill du öva med längre meditationer (20 min) så rekommenderar vi att du övar utifrån Här&Nu -programmet som har utvärderats i stor studie och har visat ha god effekt vid lätt till måttlig psykisk ohälsa. Klicka här för att komma till e-kursen Här&Nu.
  3. Övningar i medkänsla Har du redan tränat utifrån någon av dessa två program så rekommenderar vi fördjupning via vår e-kurs Mindfulness och medkänsla (15min) Klicka här för att komma till e-kursen Mindfulness och medkänsla med sig själv och andra.

Jag önskar dig allt gott och lycka till med träningen!

Vänligen

Beatrice Blidner, Mindfulnesscenter, Mindfulnessinstruktör och Fysioterapeut

För att förstå varandra måste vi våga tala om våra rädslor – Ångestskola del 1

Jag vill påminna dig som upplever ångest att du inte är ensam. Känslomässig eller existentiell smärta är något vi delar globalt med alla människor men ändå är det lätt att känna skam och utanförskap, man ska ju vara lycklig! och det är därför viktigt att vi talar om våra rädslor och vår sårbarhet med varandra.  Ångest är en känsla som alla upplevt någon gång, den är inte farlig och även om den blir långvarig som vid ångestsjukdom går den att lära sig hantera så att vi får ett så rikt och meningsfullt liv som möjligt (men det ska jag skriva mer om nästa gång). Att ha en ångestsjukdom är förstås påfrestande, det blir svårt att få livet att fungera som vanligt och dessutom bär man ofta på en skam- eller skuldkänsla över detta.

Kanske kan det ge någon slags tröst att veta att ökad känslighet kan vara en medfödd egenskap som man varken kan rå för eller behöver skämmas över.

En del individer är nämligen mer ångestbenägna än andra redan från födseln. Ungefär 15% är födda med ökat anlag för rädsla och ur ett evolutionärt perspektiv så har det funnits vissa fördelar med ökad rädsla. De rädda individerna upptäcker alla faror och skadas och dödas därför i mindre utsträckning. De kan dessutom varna de andra och är alltså viktiga för flockens överlevnad. Det är förstås något annat att tillfälligt känna ångest inför världsläget, en tenta, stora beslut eller när man fått veta att man har en svår sjukdom. Du kanske känner dig fullt tillfreds med livet mellan varven, ja kanske till och med för det mesta, tills något händer. Något oförutsett. Något som rycker undan den där tryggheten. Ibland räcker det med oron för att något ska hända. Ofta är det mer en känsla av otillfredsställelse eller obehag som smyger sig på, mer långsamt, när livet inte riktigt blivit som man tänkt sig.

Vad är ångest?

Ångest är en naturlig del av att vara människa, något som vi alla känner ibland och som signalerar att vi på ett fysiskt, psykiskt eller existentiellt plan upplever oss vara hotade. Ångest är ofta en intensiv känsla av obehag. En rädsla eller oro som tar sig kroppsligt uttryck. Andningsmuskulaturen, särskilt diafragman reagerar snabbast vid oro och rädsla. Vi reagerar alla med att hålla andan när fara hotar och vi andas ut när faran är över. Det är vanligt att känna en tyngd över bröstet, det blir trångt att andas eller som en kvävningskänsla som att luften inte räcker till. Vi får en ökad muskelspänning i hela kroppen och via det autonoma nervsystemet sker andra fysiska reaktioner som hjärtklappning, svettning och rodnad. Mage och tarmar blir oroliga. Symtom från uro – genitalia eller från hjärta och kärl kan också vara uttryck för kroppsliga manifestationer av ångest.

Stressreaktioner förefaller ha spelat en central roll för våra förfäders överlevnad.

I dagens mer komplexa samhälle ser det förstås väldigt annorlunda ut. Rädslans funktion är att varna och skydda oss från faror och den är därmed en väsentlig, men ack så primitiv kraft som styr våra liv på gott och ont i mer eller mindre hög grad. I farofyllda situationer kan vi reagera med rädsla-panik-flykt, rädsla-vrede-kamp eller rädsla-panik-”spela död”. Ett exempel på detta är att vi kan hoppa högt av ett plötsligt ljud innan vi ens har hunnit bli medvetet rädda. Det primitiva alarmsystemets styrka är dess snabbhet men den gör ofta felbedömningar.  Om vi skulle stanna upp och fundera över det plötsliga ljudet skulle vi kanske riskera att utsätta oss för fara. I den nyare delen av hjärnan har vi ett mer rationellt alarmsystem som tar god tid på sig och har förmåga att dra mer förnuftiga slutsatser. Utifrån den kan vi medvetet tänka igenom vad som skrämde oss och ofta kommer vi fram till att det inte var någon verklig fara. Kruxet är att vi då redan har ett fullt påslag med alla de emotionella och fysiologiska reaktioner som det primitiva alarmsystemet har dragit igång. Alla ångestsjukdomar innebär att det primitiva alarmsystemets reaktionsmönster med panik- och flyktbeteenden inte längre kan hållas tillbaka av de högre hjärnfunktionerna.

Hur kan man lära sig hantera ångest?

Många som lever med ångest lägger ofta ner stora ansträngningar på att försöka undvika vissa situationer eller tränga bort jobbiga tankar och känslor. Även om det kan vara mycket tröttande känner många att den här strategin har fungerat för att undkomma obehaget och det kan verka skrämmande att ta till sig en ny strategi. Motivationen att lära om brukar dock finnas i och med att undvikandet och kampen mot ångesten har blivit styrande och gjort att man kommit långt bort från det liv man önskar. Längtan efter ett friare och innehållsrikare liv har kanske växt sig starkare.  Att leva med ständig ångest tar på krafterna.  Hur kan jag lära mig att hantera ångest så att jag får ett så bra liv som möjligt? Hur kan jag få den psykologiska flexibilitet som krävs? Mer om detta ska jag skriva nästa gång men lite kort kan jag presentera hur mindfulness kan göra skillnad i fall du redan nu vill få motivation att komma igång med träning.

Syftet med mindfulnessbehandling vid ångest är att:

  • bryta mönstret av upplevelsemässigt undvikande eller den kampen man ofta hamnar i när man har ångest. En kamp som tenderar att misslyckas och som riskerar att leda till självklander, självkritik, hjälplöshet, skuld och skam
  • få en mer accepterande och ickedömande attityd till inre upplevelser
  • få lägre reaktivitet gentemot inre upplevelser
  • få ökad förmåga att beskriva känslor och upplevelser i ord
  • blir mer observant på tankar, känslor och kroppsförnimmelser och hur dessa samverkar och förhålla oss till dem på ett mer effektivt sätt
  • få ökad förmåga att agera medvetet i nuet (istället för vanemässiga dysfunktionella beteenden)
  • träna upp förmågan till medkänsla med sig själv och andra

Mindfulnesscenter har medverkat i en välgjord studie som visade att träning utifrån vår e-kurs Mindfulness vid ångest gav positiv effekt. Se studien härmindfulnesscenter.se/forskning/forskningsrapporter/internetbaserad-mindfulnessbehandling-foer-aangest/

Vill du beställa e-kursen i vår webshop kan du klicka på länken här: mindfulnesscenter.se/webshop/e-kurser/mindfulness-vid-aangest/

Detta var del 1 av 3 i en bloggserie om Mindfulness och ångest. Hoppas du finner det hjälpsamt att läsa.

Och kom ihåg! Du är inte ensam!

Vänligen

Beatrice Blidner, Mindfulnesscenter, Mindfulnessinstruktör och Fysioterapeut

Vad är mindfulness? Lektion 3. Medkänsla

Jag får ofta frågan: vad är mindfulness?

Lektion 3 – Medkänsla

I de två föregående lektionerna (finns på Mindfulnesscenters blogg) har jag beskrivit hur mindfulnessträning utvecklar två viktiga mänskliga förmågor: uppmärksamhet och medvetenhet.

I den här tredje lektionen beskriver jag hur mindfulnessträning också utvecklar medkänsla med oss själva och med andra.  Det är alltså tre vitala mänskliga egenskaper vi odlar genom mindfulness. Och det räcker förstås inte med att läsa om dem. Det behöver tränas! Helst dagligen på olika sätt. Vi blir det vi övar på. Vem kan till exempel lära sig spela ett instrument, tala ett nytt språk eller springa ett maratonlopp utan träning?

En orsak till att mindfulness ökar medkänsla är minskad stress. När vi är lever med höga nivåer av stress är vi i hög utsträckning inriktade på oss själva, på att fly, slåss eller spela död eller med andra ord på att överleva. Vi skall inte vara medkännande med människor eller annat som hotar vårt liv. Det är så vår art har överlevt.

Genom medvetenhet och ökad uppmärksamhet inåt på tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser och utåt på vad som just nu sker genom våra sinnen lär vi oss att reglera vår stress så till en grad att vi med hjälp av magnetröntgen kan se hur aktiviteten i ”stressområden”(amygdala) i hjärnan minskar. Den minskade aktiviteten i hjärnan medverkar till lägre nivåer av stresshormonet kortisol och aktiviteten i det sympatiska nervsystemet går ner.

När stressen går ner registrerar vi bättre vad som pågår i oss och runt omkring oss. Vi ser och hör mer, vår urskiljningsförmåga ökar. Vi blir mer medvetna om hur vi själva och andra mår vilket är basen för medkänsla och vi ser sen bättre vad som kan och behöver göras.

En andra orsak till att mindfulness ökar medkänsla är själva förhållningssättet i träningen. Den uppmärksamhet och medvetenhet vi tränar är inte stel, kall eller mekanisk utan varm, vänlig och mjuk. I stället för att försöka kontrollera eller bedöma våra erfarenheter närmar vi oss dem med nyfikenhet, öppenhet och vänlighet. Vi motar inte instinktivt bort obehagliga erfarenheter utan försöker också möta dem med en medkännande medvetenhet. Genom den inställningen bidrar vi till att minska såväl vår egen som andras stress och lidande. Våra negativa känslor minskar och de positiva ökar.

En tredje orsak till att mindfulness ökar medkänsla är bättre och finare kroppsmedvetenhet. Genom en ökad känslighet för vad som pågår i oss själva blir vi bättre på att se och vara lyhörda för vad som pågår i andra. Vi tränar vår kroppsmedvetenhet bland annat genom övningen kroppscanning – den mest avslappnande övning jag känner till. Vi tränar upp vår förmåga att lyssna på vår kropps signaler. Vår förståelse för vad som pågår såväl i oss själva som i andra ökar.

Att lyssna på kroppen är viktigt. Den signalerar direkt till hjärnan. Våra tankar om allt som är viktigt kan föra oss rakt in i väggen om vi inte ser upp. Men kroppen signalerar det den signalerar: är jag trött är jag trött, är jag spänd är jag spänd, har jag värk har jag värk…och så vidare. Då gäller det att stanna upp och lyssna och se till vad jag behöver.

Med hjälp av mindfulnessträning blir vi mer medvetna och medkännande med oss själva och andra och vad vi behöver i olika situationer.

Men tro inte på vad du läser! Prova själv! Det finns ingen annan väg än att träna för egen del och se hur du själv kan bemöta dina erfarenheter med större vänlighet och medkänsla. Och få ett rikare liv och verktyg att hantera livets upp- och nedgångar. Genom att ta hand om oss själva bättre kan vi långsiktigt och bidra mer till att göra andras liv bättre.

Medkänsla behöver kanske tränas mer än på mycket länge!

Det finns olika nivåer och sätt att träna mindfulness och medkänsla:

  1. Det kraftfullaste sättet är att gå igenom vår instruktörsutbildning i sex dar(1+2+2+1dag) under ca 3-4 månader. Du går igenom vårt Här&Nu program och lär dig leda och utforska meditationer och andra erfarenheter. Utbildningen har utmejslats under mer än 10 år och har visat på mycket goda resultat i forskning. Kursen är en resa i såväl professionell som personlig utveckling och finns på följande orter: Stockholm, Göteborg, Malmö, Umeå och Luleå, läs mer här mindfulnesscenter.se/instruktörsutbildning/ Här ett att många citat:

”Tack för en fantastisk kurs! Jag blir också så glad för den fina möjligheten vi får till fortsatt samarbete och stöd och hjälp med material och liknande. Det är fantastiskt! Tack så mycket! Jag ser fram emot ett fortsatt samarbete.

Kommer absolut att rekommendera kursen till andra. Brukar vara lite kritisk av mej men här sätter jag högsta betyg.” (deltagare, Steg 1, 2016)

  1. Träna mindfulness med stöd av instruktör från Mindfulnesscenter on line . Mer info här.
  2. Gå igenom E-kursen Här&Nu (Du tränar själv på egen hand med hjälp av vår e-kurs)
  3. Gå igenom E-kursen ”Vid stress” (Du tränar själv på egen hand med hjälp av vår e-kurs)
  4. Gå igenom E-kursen ”Mindfulness och medkänsla” (Du tränar själv på egen hand med hjälp av vår e-kurs)

Klicka här för att komma till våra e-kurser mindfulnesscenter.se/e-kurser/ Det svåra med mindfulnessträning är att ta sig tiden. Du får ingen tid, du måste ta dig den! Det rör sig om 10-20 minuter per dag.

Mindfulnessträning kan förändra ditt liv.

Lycka till!

Om du har missat Lektion 1 ”Uppmärksamhet” och Lektion 2 ”Medvetenhet” kan du läsa de båda längre ner här i bloggen.

Allt gott!

ola_ny

Ola Schenström, läkare sedan mer än 35 år, mindfulnesslärare utbildad vid Center for mindfulness i USA, författare till boken Mindfulness i vardagen.